Uni–valverytmin vaikutus mielialaan

Vuorokautisen rytmin epäsäännöllisyys vaikuttaa kielteisesti mielialaan, ja erityisesti vuorotyötä tekevillä on korkea sairastumisriski masennukseen, sillä oma luontainen rytmi ja työn vaatima rytmi voivat olla epätahdissa. Riittävä unen määrä itselle ominaiseen aikaan toimii ennaltaehkäisevästi.

 

Aamu- ja iltavirkkujen välisistä eroista sairastavuudessa ilmestyi vuonna 2015 suomalaistutkimus. Iltavirkkujen havaittiin olevan alttiimpia muun muassa univaikeuksille, hengitystieoireille, masennukselle, sydän- ja verisuonitaudeille sekä tyypin 2 diabetekselle.

Oksalla istuu pöllö pimeän tultua, ja samalla oksalla pikkulintu aamun tultua. Piirroskuva.
Kuva: Ruben Montenegro.

Harvard Health Blogissa viitattiin hiljattain tutkimukseen, jonka perusteella aamu- ja iltavirkuilla on eroja myös selviytymiskeinoissa, joita käytetään henkisesti kuormittavissa tilanteissa. Aamuvirkut selvisivät tilanteissa paremmin ja psykologiset ongelmat olivat vähäisempiä.

∗∗∗

Kirjoitin aiemmin sirkadiaanisesta eli vuorokautisesta rytmistä tässä. Sitä ohjaa elimistön oma keskuskello, joka säätelee muun muassa uni–valverytmiämme eri mekanismien välityksellä. Kaiken taustalla ovat tietenkin geenimme.

Mikäli sirkadiaaninen rytmi on epäsäännöllinen, se voi vaikuttaa kielteisesti henkilön nukkumiseen ja toimintakykyyn – suomalaistutkimuksessa mainitun sairastumisalttiuden lisäksi –, minkä seurauksia ovat mielialaoireet, kuten masennus ja ahdistus.

∗∗∗

Sirkadiaanisen rytmin ja mielialan ongelmia on tutkittu vuorotyötä tekevillä. Vuorotyöstä johtuen vuorokautinen rytmi voi olla väärässä ajassa suhteessa omaan luontaiseen rytmiin. Tutuin subjektiivinen havainto lienee väsymys silloin, kun tulisi olla hereillä, ja vaikeus nukahtaa, kun olisi sen aika.

Yötyötä tekevillä havaittiin eräässä tutkimuksessa 40 % suurempi todennäköisyys sairastua masennukseen kuin päivätyötä tekevillä. Ja kuten tiedetään, käänteisesti vuorokausirytmin häiriöt ovat yleisiä masennukseen sairastuneilla.

Yötyöstä palaava kiinnittää puuhun kyltin, jossa kertoo nukkuvansa ja varoittaa ovikellon soittamisesta. Samalla hän vetää keltaista leveää teippiä pihatien eteen.
Kuva: Me.me.

Mielenkiintoista on, että masennusoireilla vaikuttaisi olevan oma vuorokautinen rytminsä, sillä oireet saattavat olla aamuisin voimakkaimmillaan. Lisäksi on havaittu, että masennuksen vaikeusaste korreloi uni- ja vuorokausirytmin poikkeaman asteeseen. (Kts. kronoterapioiden vaikutuksesta masennuksen hoidossa.)

Mitä yllä sanottiin masennuksesta, pätee vastaavasti ahdistukseen.

∗∗∗

Aamuvirkkuuden ja iltavirkkuuden tyyppien muuttamista vastakkaiseksi Harvard Health Blogin kirjoittajat pitävät mahdottomana, sillä geenit määräävät siitä. Vastaavasti ainoat poikkeukset virkkuustyyppiin johtuvat geeneistämme: nuoruusikäiset ovat iltavirkkuja muutaman vuoden ajan, ja vanhuuden koittaessa aamuvirkkuus lisääntyy.

Paras keino mielialan kohottamiseen löytyy riittävästä nukkumisesta oman vuorokautisen rytmin mukaisena ajankohtana. Samoin sillä on merkittävä hyöty kliinisestä masennuksesta toipumiselle. Valolle altistuminen pian heräämisen jälkeen tahdistaa keskuskelloa tehokkaasti ja, kuten ainakin lähes kaikki kohtaamani nuoruusikäiset tietävät, keinovalolle altistuminen iltaisin haittaa unta.

Mikäli luontainen uni- ja vuorokausirytmi ei ole tahdissa työn ja muun elämän vaatimuksiin, vaihtoehtoja on kaksi: korjata tilanne luontaista rytmiä vastaavaksi tai säätää luontaista rytmiä vastaamaan työaikoja ja muuta elämää. Ensimmäinen on teoriassa helpompi toteuttaa, sillä omaa rytmiä ei tarvitse yrittää muuttaa. Käytännössä kuitenkin omaan vuorokautiseen rytmiin sopivan työn löytäminen ei tänä päivänä tapahdu kuin taikurilla: ”Simsalabim!”

Oman sirkadiaanisen rytmin säätäminen on mahdollista, mutta vaatii sinnikkyyttä ja säännöllisyyttä.

∗∗∗

Kirjoittajat ehdottavat seuraavia, jo tuttuja keinoja unen ja mielialan parantamiseksi:

  • Nuku riittävästi, nuoret noin 9-11 tuntia, aikuiset 7-9 tuntia yössä.
  • Nouse vuoteesta joka aamu, myös vapaapäivinä, säännölliseen aikaan.
  • Vältä ruutuaikaa ja voimakasta keinovaloa vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.

 

LÄHDE
Lawrence Epstein and Syed Moin Hassan: “Why your sleep and wake cycles affect your mood.” Julkaistu Harvard Health Blogin verkkosivulla 13.5.2020.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *