Parhaat univinkit loman loppuessa

Kesälomalla voi nukkua luontaisen unirytminsä mukaisesti, mutta loman lähestyessä loppuaan edessä on arkirytmiin palaaminen. Rytmin vaihto ei useinkaan onnistu hetkessä, vaan sopeutumiselle tulisi varata 1–2 viikkoa. Ensimmäisiä asioita ovat nukahtamiseen ja yöuneen vaikuttavien tekijöiden palauttaminen mieleen sekä heräämisajankohdan määrittäminen.

 

Loma-ajan ulkopuolella uni–valverytmi on epäsäännöllinen esimerkiksi arjen ja viikonlopun vaihtelun myötä, eikä olo ole virkeä levosta huolimatta. Mistä tietää, että oma uni–valverytmi ei ole kohdallaan? Herääminen on vaikeaa ja olo on sumuinen, toisin sanoen uni ei virkistä. Tämä on tuttua ainakin viikon ensimmäisinä päivinä.

Kuva rannalta, jossa on rivi aurinkotuoleja. Hellehattuinen nainen katselee merelle ja siellä olevia aluksia. Nyt ei olla Suomessa (eikä Kansasissa!).

Kuva: Tawatchai07 / Freepik.com.

Mikäli kesäloma ei ole ladattu täyteen tekemistä, levon ja valveen suhde saa poiketa kaudesta, jolloin työaika määrittää ne. Loman aikana lievät univaikeudet helpottavat ja unesta tulee virkistävämpää. Seuraavassa tähtäin on kuitenkin jo loman loppupuolella.

 

*** HERÄÄMISAJANKOHTA ***
Muutos uuteen unirytmiin alkaa säännöllisen heräämisajankohdan määrittämisellä. Miksi unirytmin korjaaminen aloitetaan heräämisestä eikä nukahtamisesta? Siihen on olemassa käytännön perusteet: Ensinnäkin useimmilla töiden tai koulun alkamisajankohta on säännöllinen, joten sitä kannattaa käyttää ankkurina.

Toiseksi heräämisajankohdan avulla voidaan laskea, mihin aikaan illalla tulisi alkaa valmistautua vuoteeseen menoon ja lopulta nukahtamiseen, jotta yöunesta tulisi pituudeltaan riittävä.

 

*** 15 MINUUTTIA KERRALLAAN ***
Muutosta uuteen unirytmiin ei kannata yrittää kertaheitolla, sillä nukahtaminen selvästi loma-ajan rytmiä aikaisemmin ei tavallisesti onnistu, vaan yritys johtaa pyörimiseen sängyssä ja unen karkottamiseen.

 

Ajanottokello, jossa on kuvattu varttitunnin mittaista jaksoa.
Kuva: Freepik.com.

Suosittelen, että nukkumaanmenoa aletaan aikaistaa 15–30 minuutilla kerrallaan, ja kun nukahtaminen sitten onnistuu tässä aikataulussa, nukkumaanmenoa siirretään seuraavana iltana jälleen varhaisemmaksi.

 

*** RAUHOITTUMINEN ***
Päiväaikainen aktiivisuus on tärkeää myös unen kannalta, mutta vauhdikas iltalenkki tai muu kova harjoitus on syytä tehdä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Rauhallinen iltakävely ja kesäisen luonnon seuraaminen toimii sitä vastoin hyvin rauhoittumisen kannalta.

Nuori pariskunta nauttii saunasta ja yhdessäolosta.
Kuva: Gpointstudio / Freepik.com.

Saunominen nostaa kehon lämpötilaa, ja lämpötilan laskua seuraava väsymyshetki pari tuntia myöhemmin on monen mielestä juuri oikea aika olla vuoteessa. Jos saunan jälkeen torkahtaa vahingossa, kannattaa pitää torkut lyhyinä, etteivät ne vaikeuta nukahtamista myöhemmin.

Kiirehtimätön saunominen voi auttaa huolien hälventämisessä, ja sitä onkin sanottu suomalaisten versioksi mindfulnessista.

 

*** RUUTUAIKA ***
Tuntia tai kahta ennen tavoiteltua nukahtamisaikaa tietokoneet, videopelit, älypuhelimet, sähköpostit ja muut vastaavat olisi parasta unohtaa, sillä niiden käyttö jo sinänsä aktivoi aivoja rauhoittumisen sijaan, lisäksi laitteista silmiin saapuva sinisävyinen valo viestii aivoille, ettei ole nukkumaanmenon aika.

Myös tv voi aktivoida elimistöä rauhoittamisen sijaan, vaikka moni sanoo tv:n katselun päinvastoin rauhoittavan. Tässä on kyse pikemmin siitä, että tv:n ääreen asettuminen tarkoittaa fyysisen aktiivisuuden vähentymistä ja paikoillaan oloa. Vastaavasti ohjelmaan keskittyminen hiljentää omien ajatusten virtaa.

Some, viihde ja uutisten seuraaminen on kuitenkin keskeinen osa arkeamme, joten pitkä pidättäytyminen niistä saattaa olla epärealistinen suositus. Tässä kohden jokaisen on etsittävä oma kompromissinsa.

Pariskunta on vuoteessa, mies suutelee naista kasvoille. Kuvan fiilis on lämmin, ja vaatteet ovat toki yllä.
Kuva: Racool_studio / Freepik.com.

Ruutuajan sijaan suosittelen perinteisiä paperisia kirjoja tai sarjakuvia, ristikoiden täyttämistä, rakastelua tai vain läheisyyttä, rentoutusharjoituksia, rauhallisen musiikin kuuntelua tai mitä tahansa, mikä rauhoittaa ja tuntuu itsestä mukavalle.

 

*** VALOISUUS ***
Tehokas aikamerkki elimistölle nukkumisajankohdan lähestymisestä on valoisuuden vähentyminen.

Aasialaistaustainen nainen istuu vuoteella. Makuuhuone on pimennetty, mutta yöpöydän lampussa on valo.
Kuva: Tirachardz / Freepik.com.

Mitä pimeämpää makuuhuoneessa on, sitä paremmin se sopii nukkumiselle, mutta pimeyttä kammoksuville yövalo tuo tarvittavaa turvallisuutta.

Aamulla puolestaan on hyvä oleskella heti valoisassa tilassa – miksei aamukahville ulos?! – sillä se tahdistaa elimistön omaa keskuskelloa parhaiten ja auttaa säätämään uni–valverytmin kohdalleen.

 

*** ILTARUTIINIT ***
Iltarutiinit kuten iltapala, hampaiden pesu ja muut säännöllisesti toistuvat tapahtumat viestivät nukkumaanmenon lähestymisestä. Niitä aikaistamalla voi aikaistaa nukkumaanmenoa ja auttaa osaltaan unirytmin korjaamisessa.

 

*** TÄRKEÄ HUOMIOIDA***
Tunnista oma väsymyshetkesi. Mikäli uni ei tule, älä yritä väkisin, vaan nouse sängystä, mene toiseen huoneeseen ja tee jotain sellaista, josta pidät – mutta ei töitä, sähköposteja tai muita ajattelua kiihdyttäviä asioita –, kunnes tunnet olosi väsyneeksi.

Vaikka yöuni voi ensimmäisinä öinä jäädä totuttua lyhyemmäksi, en suosittele päiväunia, sillä vaarana on, että ne vaikeuttavat nukahtamista jälleen illalla, mikä mitätöi pyrkimyksen korjata vuorokausirytmiä.

Nuori nainen on juuri herännyt, silmämaski on jo noussut otsalle, ja hymy kertoo sen, että uni on ollut virkistävää.
Kuva: Lookstudio / Freepik.com.

Toisinaan nukahtaminen on helpompaa muualla kuin makuuhuoneessa, mikä kertoo univaikeuksista. Vuoteeseen, säännölliseen nukkumapaikkaan nukahtamista voi opetella parin aikaisemman tekstini avulla.

Uutta unirytmiä on paras noudattaa myös viikonloppuisin, sillä muuten viikolla tehty työ saattaa mennä hukkaan. Eli ajoissa ylös vuoteesta ja nauttimaan loman viimeisistä päivistä!

Leave a Reply

Your email address will not be published.