Päiväunet ja unipaineen lasku

Nukahtaminen on tavallisesti niin itsestään selvä asia, ettei sitä tule edes miettineeksi. Se vaatii kuitenkin oikea-aikaisen väsymystilan sekä mielen ja kehon levollisuuden. Päiväunet voivat häiritä nukahtamista myöhemmin illalla.

 

Unettomuudesta kärsivien määrä on viimeisten kymmenien vuosien aikana lisääntynyt ainakin kehittyneissä maissa, joihin unitutkimus keskittyy. Kulttuuri- ja elinympäristömme muutokset tarjoavat yhden näkökulman tarkastella ongelmaa. Katson tällä kertaa unettomuutta edellä mainittua kapeammin päiväunien ja niin sanotun unipaineen näkökulmasta.

∗∗∗

Ilman riittävää unipainetta nukahtaminen ei onnistu toivottuna aikana, ja jos unipaineen puute johtuu liian pitkistä päivätorkuista, voi yöuni myös muuttua kevyeksi tai lyhentyä loppupäästä. Vaikka tarkoitus olisikin hyvä – vähentää väsymystä – pahimmillaan päivätorkkujen seurauksena voi syntyä kasvava määrä univajetta ja ympärivuorokautista väsymystä.

Valvottuamme keskimäärin 16 tunnin ajan unipaine eli homeostaattinen unentarve (H) kasvaa ja nukahdamme. Aamulla unentarve on poissa. Kehon sisäinen kello eli sirkadiaaninen säätely (S) tahdistaa vuorokausirytmiä muun muassa valoisuuden vaihtelun mukaan. Vireystila laskee iltaa kohden ja kohoaa jälleen aamulla.

Unitutkija ja tutkimusprofessori Timo Partonen kirjoittaa, että ”[p]äiväunien nukkuminen, iltavirkkuus, viivästynyt unijakso tai epäsäännöllinen nukkumisrytmi voi vähentää unipainetta illalla, vaikeuttaa nukahtamista ja aiheuttaa univajetta sekä siitä johtuvaa väsymystä. Vuorotyö, stressi ja kipua aiheuttavat sairaudet altistavat univaikeuksille ja verottavat yöunta.”1

∗∗∗

Suhtaudun itse myönteisesti päikkäreihin, sillä niiden ansiosta voin lisätä vuorokautisen uneni määrää, joka muuten jäisi lyhyeksi oikeastaan kaikista Partosen mainitsemista syistä. Olen kirjoittanut päikkäreistä aiemmin tässä.

∗∗∗

Miten välttyä unipaineen laskulta, vaikka ilman nokosia seurauksena olisi kokonaisunen määrän jääminen vähäiseksi ja vähitellen kumuloituva univaje?

Ensin univajeesta ja syvästä unesta. Yöunen aikana ensimmäinen syvän unen jakso alkaa tavallisesti noin puolen tunnin kuluttua nukahtamisesta. Mikäli edeltävältä yöltä tai edeltäviltä öiltä on kertynyt univajetta tai takana on pitkittynyttä valveillaoloa (esimerkiksi yövuorojen yhteydessä) tai syvän unen määrä on jäänyt vähäiseksi (esimerkiksi unta häiritsevästä sairaudesta johtuen), syvään uneen vaipuminen voi tapahtua tätä nopeammin ja sen kesto voi olla tavallista pidempi. Hilditchin ym. mukaan syvään uneen vaipuminen on mahdollista jo 10–15 minuutin mittaisten torkkujen yhteydessä2.

Vastauksena ensinnäkin siis, etteivät nokoset saa olla liian pitkäkestoiset.

Toiseksi myös nokosten ajankohdalla on merkitystä. Mikäli ne sijoittuvat lähelle varsinaista nukkumaanmenoaikaa, ne varmasti laskevat unipainetta. Toisin sanoen varhain iltapäivällä lienee turvallisinta torkahtaa.

Mainitsen tässä kohdassa unen kielletyn vyöhykkeen, jolla tarkoitetaan noin klo 19–21 välistä ajanjaksoa. Silloin nukahtaminen ei ainakaan toistuvasti onnistu ilman merkittävää univajetta. Tämä liittyy melatoniinin erityksen alkamisajankohtaan.

Toki esimerkiksi saunaa seuraava kehon lämpötilan lasku aiheuttaa miellyttävän raukeuden tunteen, jolloin lyhyt torkahtaminen voi onnistua kielletyllä vyöhykkeelläkin. Unipaine laskee näinkin.

∗∗∗

Voimatorkkujen käsite on monelle tuttu. (Jotkut myös inhoavat sitä!) Niillä tarkoitetaan 15–20 mittaista torkahtamista heti kahvikupposen nauttimisen jälkeen. Ideana on, että väsymys huolehtii nukahtamisesta, mutta unesta ei ennätä tulla liian syvää, ja kofeiini puolestaan heräämisestä.

Univajeesta kärsivän tulee silti kiinnittää huomiota voimatorkkujensa kestoon, mikäli nukahtaminen muuttuu illalla vaikeaksi. Joskus jopa ”silmien ummistaminen” lisää jaksamista muutamaksi tunniksi, ja nokosten keston voi lyhentää vaikka 10 minuuttiin.

∗∗∗

Lopuksi päiväunista yhteiskunnallisena ilmiönä: kuka pystyy nukkumaan päiväunia, kenen on pakko nukkua niitä tai kuka ei ennätä. Yhteiskunta ei päikkäreidenkään kohdalla ole tasa-arvoinen, sillä esimerkiksi korkeakoulutetuilla voi olla mahdollisuus valita itse työaikansa nukkumistottumuksensa mukaisesti, jolloin univajetta ei pääse syntymään. Sitä vastoin osa suomalaisista työskentelee epäsäännöllisinä työaikoina, jolloin univajeen syntyminen on lähes selviö.

Toiset voivat siis ottaa päikkärit niistä nautiskellen, jos vaan hotsittaa, ja toiset nukkuvat niitä uupumuksesta tai eivät ehdi nukkua niitä lainkaan, vaikka tarvetta olisi.

∗∗∗

Yle Areenassa on kuunneltavissa 10-osainen sarja päiväunista Ihana kamala välikuolema, jaksot noin 15 minuuttia kestoltaan. Kannattaa kuunnella!

 

LÄHTEET
1. Partonen, Timo: ”Vireys, väsymys ja suorituskyky”. (Julkaistu verkkosivustolla 24.3.2020)

2. Hilditch CJ, Dorrian J, Banks S: “A review of short naps and sleep inertia: do naps of 30 min or less really avoid sleep inertia and slow-wave sleep?” Sleep Med. 2017 Apr;32:176-190 (abstrakti)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *