Unettomuuden lääkkeettömistä hoitokeinoista ja samalla unilääkkeiden käytön vähentämisestä tai lopettamisesta kirjoitetaan eri julkaisuissa, mutta ongelmasta kärsivän näkökulmasta katsoen usein valitettavasti vain viitteellisesti. Silti onni onnettomuudessa: se on jättänyt tilaa kompaktille oppaalle, joka sisältää systemaattisen ja käytännössä toimivaksi osoittautuneen ohjelman.
Unettomuuden itsehoito-oppaan hoitokeinot pohjautuvat kognitiivisen käyttäytymisterapian menetelmiin, joita Heli Järnefelt on muokannut sovellettaviksi juuri unettomuudesta kärsivälle itselleen. Lukija voi edetä viiden viikon itsehoito-ohjelman mukaisesti tai soveltaa sen omanlaisekseen. Myös etenemisvauhdin kukin voi säätää itselleen sopivaksi.
Järnefeltin mukaan unettomuus ei ole kaikilla samanlaista, siksipä sen hoidon on oltava yksilöllisen mallin mukaista. Toiselle käyvät itsehoitomenetelmät, toiset taas tarvitsevat lyhytkestoista keskusteluhoitoa ja ohjausta, ja joillekin pitkäkestoinen psykoterapia on aiheellinen unettomuudesta irti pääsemiseksi. Onkin havaittu, että noin kymmenen prosenttia aikuisista kärsii unettomuushäiriödiagnoosin kriteerit täyttävästä pitkäaikaisesta unettomuushäiriöstä, minkä hoitaminen voi vaatia ammattilaisen apua.
Kustantajan mukaan Hyvän unen avaimet on rakennettu siten, että se auttaa pohtimaan unta ja univaikeutta omakohtaisesti ja luomaan henkilökohtaisia, kullekin sopivia itsesäätelytaitoja hyvän unen edistämiseksi.
∗∗∗
Unettomuuden itsehoito jakautuu tässä seuraaviin viikoittaisiin teemoihin: unen ja unettomuuden tietopaketti, unta ja vireyttä tukevat elämäntavat ja rentoutuminen, nukkumistottumukset kuntoon, uni ja mieli, ja lopuksi yhteenveto hoidosta ja henkilökohtaisen hyvän unen työkalupakin muodostaminen.
Kirjassa on unipäiväkirjan lisäksi ohje sen tulkitsemiseen. Unipäiväkirjaa kannattaa pitää koko viiden viikon mittaisen itsehoitojakson ajan, sillä asioiden kirjaaminen ylös on parempi keino kuin yritys muistaa, miten aiemmat viikot menivätkään. Tosin unipäiväkirjan kirjasta kopioimisen sijasta linkki verkkosivulle, josta sellainen on tulostettavissa, olisi saattanut olla hyödyllisempi.1
Unettomuuden hoidon suositellaan nykyisin tapahtuvan pääosin lääkkeettömin keinoin. Unilääkkeitä silti käytetään edelleen, ja jos niistä irtaantuminen on mahdollista, kirjassa on asiaa käytön vähentämisestä ja lopettamisesta.
Itsessäni herättää erityisesti tyytyväisyyttä se, ettei kirjaa ole tehty vain ikänsä puolesta työelämässä oleville, vaan siinä otetaan huomioon niin nuoret kuin ikäihmiset, joilla yhtä lailla voi olla unettomuutta. Lasten univaikeuksiin, joiden hoitomuodot ovat suuresti ikävaiheesta ja vanhempien tuesta riippuvaisia, on apua vielä haettava toisaalta.
Onnistunutta on myös huomion kiinnittäminen unen ja vireyden huoltoon koko vuorokauden mittaisena jaksona, ei vain unenhuoltona iltaisin, kuten usein esitetään.
∗∗∗
Luennoitsijana ja kouluttajana Järnefelt on kokenut ja esittää asiansa selkeästi, joten samaa voi odottaa tältä kirjalta, eikä hän petäkään: kirjaa pitää sisällään, mitä otsikossa lupaakin, ja tarjoaa oivallisen paketin unettomuudesta kärsiville tai heidän lähipiirissään oleville. Lisäksi opasta voidaan – ja on syytä – hyödyntää myös ammattikäytössä.
Koska kirja on sivumäärältään ohut ja asiaa on paljon, voi kirjan lukeminen yhtä soittoa tuoda aluksi infoähkyn – etenkin jos henkilö on unettomuudestaan kovin huolissaan. Tässä tapauksessa voi olla parasta edetä luku kerrallaan omaan tahtiinsa.
∗∗∗
Kirjaa täydentää lähdeluettelo ja luvuittain toteutettu opas lisälukemistoksi. Tämä ei suinkaan ole arkipäivää tietokirjoissa.
Kirjan graafinen suunnittelu ja taitto ovat onnistuneita. Yhtenä esimerkkinä tästä on sisällysluettelon ja kunkin luvun värikoodaaminen yhtenäisesti, vastaavasti tehtävät on erotettu tekstistä aina samanvärisinä pysyvin lokeroin.
Lopuksi Heli Järnefelt on uneen ja unettomuuden hoitoon erikoistunut psykologi, psykoterapeutti ja tutkija. Hän kouluttanut unettomuuden lääkkeettömästä hoidosta sekä hoitanut unettomuudesta ja muista unihäiriöistä kärsiviä noin 20 vuoden ajan.
Kustantaja Duodecim on pyrkimyksensä mukaisesti julkaissut teoksen, joka sisältä tieteellisesti luotettavaa terveystietoa ja näkökulmia kiinnostaviin lääketieteellisiin aiheisiin.
Heli Järnefelt: Hyvän unen avaimet – Opas unettomuuden itsehoitoon. Duodecim, 2021. 117 sivua.
1. Hieman erilainen unipäiväkirja löytyy Työterveyslaitoksen sivulta (17.8.2021).