Kehittynyt unettomuuden hoito 2

Syynä pitkäkestoisen unettomuuden kehittymiseen pidetään ylivireystilojen syntyä. Unettomuudesta kärsivällä esiintyy ahdistusta nukkumisen onnistumista kohtaan, mikä pahentaa univaikeuksia entisestään. Vähitellen syntyneisiin unettomuutta ylläpitäviin ajatusmalleihin voidaan puuttua kognitiivisten menetelmien avulla.

 

Kirjoitin aiemmin haitallisista nukkumistottumuksista. Tällä kertaa käsittelen haitallisia ajatusmalleja, ja sitä, miten unettomuuden kognitiivisissa hoitometodeissa niihin voidaan pureutua. Aluksi esitän hieman teoriaa ja lopuksi esimerkkejä ajastusmalleista ja niiden käsittelystä. Käytän pääasiallisena lähteenä Heli Järnefeltin artikkelia Kognitiiviset menetelmät1 teoksessa Työikäisten unettomuuden hoito.

∗∗∗

Ajoittainen, lyhytkestoinen unettomuus on yleinen elämään kuuluva ilmiö, mutta toisinaan unettomuus muodostuu pitkäaikaiseksi. Syynä sen kehittymiseen pidetään ylivireystilojen syntyä.

Kuten tekstissä Kehittynyt unettomuuden hoito 1 esitin, ylivireys ilmenee kolmella eri osa-alueella: emotionaalisella (esim. jännittyneisyys, ahdistuneisuus, ärtymys), kognitiivisella (esim. keskittymisen vaikeudet ja vaikeus hallita ajatuksen juoksua) ja fysiologisella (stressireaktio, joka ilmenee esim. lihasjännityksenä, hikoiluna, sydämen sykkeen kohoamisena).2

∗∗∗

Ylivireyden kehittymisen taustalla on ajatusmalleja, jotka pitkittävät unettomuutta. Haitalliset ajatusmallit jakautuvat Järnefeltillä kolmeen luokkaan:

    1. Ajankohtaiset huolet ja ongelmat
    2. Ajatusten juoksu
    3. Tulkinnat unesta ja unettomuudesta3

Ajankohtaiset huolet ja ongelmat ovat nimensä mukaisesti joko nykyhetkeä, esimerkiksi kulunutta päivää, ja tulevaisuutta, esimerkiksi jo seuraavaa päivää, koskevia ajatuksia, jotka valvottavat vuoteessa.

Päiväaikaan ei useinkaan ole mahdollista rauhassa kuulostella itseään ja suhtautumistaan ajankohtaisiin asioihin, jolloin ne siirtyvät kuormittamaan mieltä nukkumaanmenon koittaessa, kun päivän kiireet ovat jääneet taakse.

Piirroskuvassa henkilön päälaki on avoin ja sieltä lastataan ikään kuin palapelin paloja yksi kerrallaan vähemmäksi.
Kuva: Designed by Freepik.com.

Huolihetki on oiva tapa jäsentää omia ajatuksiaan ja rauhoittaa mieltä. Kts. ohje tästä.

∗∗∗

Ajatusten juoksu tarkoittaa vaikeutta hallita omaa ajatteluaan ja siitä syntyvää levottomuutta. Ajatukset voivat liittyä esimerkiksi kehon senhetkisiin tuntemuksiin, petivaatteisiin, huoneen lämpötilaan ja niin edelleen.

Samaan luokkaan kuuluu ajatusten virta, jossa on kyse vaikeudesta hiljentyä silloin, kun mielen pitäisi olla rauhallinen. Hiljentyminen ei onnistu käskemällä, vaan sen yrittäminen kasvattaa ahdistusta ja lisää ylivireyttä.

Heli Järnefelt esittää tavoitteena ”joko siirtää huomio sellaisiin ajatuksiin, mielikuviin tai tuntemuksiin, jotka auttavat rauhoittumaan, tai luoda hyväksyvää suhdetta omiin havaintoihin ja ajatuksiin.”4

Piirroskuvassa henkilö juoksee ajanottokello taustanaan kiireestä toiseen.
Kuva: Designed by Freepik.com.

Unenhuollossa suositellaan rauhoittumista paria tuntia ennen nukkumaanmenoa, mikä antaa ajatuksille aikaa hiljentyä.

Vastaavasti kyky aktiiviseen rentoutumiseen auttaa vireystilan alentamisessa, mutta tämä kyky ei synny ilman opettelua. Joskus ajatellaan, että tv:n ääressä oleskelu olisi rentoutumista, mutta tässä yhteydessä rentoutumisella tarkoitetaan sitä, että mieltä ja kehoa pyritään tietoisesti ja aktiivisesti rentouttamaan.

Progressiivinen rentoutus on monen mielestä helpoin tapa opetella tuntemaan kehonsa ja mielensä jännitystiloja, ja sen lopputuloksena on ajatusten juoksun hallinta paremmin kuin passiivisella tv:n ääressä olemisella voi saavuttaa.

Ajatusten hyväksyvässä havainnoinnissa (mindfulness) on tavoitteena tunnistaa ja hyväksyä mielessä levottomana pyörivät ajatukset – ei siis yrittää muuttaa tai hiljentää niitä. Heli Järnefelt tuokin mainiosti esiin tietynlaisen paradoksaalisuuden tässä menetelmässä, sillä jo hyväksyvän asenteen vallitessa mieli rauhoittuu. Aktiivisen rentoutumisen tavoin ajatusten hyväksyvä havainnointi edellyttää opettelua, ja usein aihetta hyvin tuntevan henkilön opastusta.

∗∗∗

Ylivireys voi syntyä myös unta ja unettomuutta koskevista tulkinnoista. Tässä muutamia esimerkkejä:

Musta–valkoajattelussa asiat ovat joko niin tai näin, eikä harmaita kohtia ole. Unettomuudesta kärsivä voi kärjistää unettomuuden seurauksia, esimerkiksi ”ellen saa nukuttua, huomenna aivan varmasti mokaan töissä ja saan pomolta haukut”.

Piirroskuvassa henkilöllä on tulkittavanaan ajatuksia, tekstejä, kieltä jne formaatista toiseen. Työn määrä on suuri.
Designed by macrovector_official / Freepik.com.

Hallinnan illuusiossa on puolestaan kyse kuvitelmasta, että tarvitsee vain päättää, mitä haluaa tapahtuvaksi, siis että on mahdollista kontrolloida haluamiaan asioita. Todellisuudessa näin ei toki ole. Uneton saattaa esimerkiksi ajatella sängyssä pysyttelyn auttavan nukahtamiseen, vaikka aika siellä kuluisikin valvomisessa.

Myös tulevaisuuden ennustaminen on haitallista unettomuuden kohdalla, sillä sekin voi synnyttää ylivireyttä. Nimittäin pessimisti näkee tulevaisuuden kielteisessä valossa, tässä tapauksessa esimerkiksi niin, että unettomuus tuhoaa terveyden, estää etenemisen työpaikalla, rikkoo avioliiton ja niin edelleen.

Yliyleistämisen ollessa kyseessä henkilö voi ajatella esimerkiksi, että ”kaikki muut nukkuvat hyvin, ja minä en koskaan”. Tämä tulkintatapa liittyy osittain pitäisi-ajatteluun. Pitäisi-ajattelussa henkilöllä on olemassa ikään kuin standardeja, jotka hyvän yöunen tulisi täyttää. Nukahtamisen on oltava nopea, ei yöllisiä heräämisiä, riittävän pitkä uni, ei painajaisia tai liian vilkkaita unia, virkeänä herääminen ja niin edelleen.

Hyvälle unelle voi asettaa monenlaisia standardeja, mutta miten moni niistä toteutuu niin sanotusti hyvin nukkuvillekaan, eikä yö ole silti heidän mielestään mennyt huonosti. Pitäisi on siis liian ehdoton vaatimus, ja tuottaa ylivireyttä sekin.

∗∗∗

Tulkinnat unesta ja unettomuudesta on mahdollista kuvata myös päättelyvirheinä. Musta–valkoajattelussa tarjolla olevat vaihtoehdot ovat kumpikin vääriä (ns. virheellinen dikotomia), kuten esimerkissä ”joko nukun hyvin tai nukun huonosti”. Todellisuudessa nukkumiseen kuuluu ”harmaita alueita”, esimerkiksi voi nukkua melko hyvin.

Mikäli kyse on jos–niin-päättelystä, ”ellen saa nukuttua, huomenna aivan varmasti mokaan töissä ja saan pomolta haukut”, tietävät logiikkaa tuntevat, että implikaation virheellisestä etuosasta voi seurata aivan mitä vain, eikä päättely siis ole silloin pätevä. Esimerkiksi henkilö voi saada pomoltaan haukut, vaikka ei nukkuisikaan huonosti tai sitten ei lainkaan saa haukkuja.

Yliyleistämisessä huomiota kiinnittävät ”kaikki muut” ja ”minä en koskaan”. Ketä ovat ne kaikki muut, varmaankin kaikki sillä hetkellä unettomuudesta kärsivät? Voi kuitenkin varmuudella sanoa, etteivät esimerkiksi kaikki suomalaiset kärsi unettomuudesta samana yönä.

Kuvan mukaan 1+1=3. Virhepäätelmä!
Kuva: Created by dashu83 / www.freepik.com.

Univaikeuksiin tuskastuneena päättelyvirheet ovat ymmärrettäviä, inhimillisiä, ja juuri siksi niiden tarkastelu ja avaaminen päiväaikana on tärkeää.

∗∗∗

Tässä tekstisarjassa oli suppea katsaus unettomuuden kognitiivisiin ja että käyttäytymisterapeuttisiin hoitomenetelmiin. Käytännön työssä nämä periaatteet ja hoitokeinot yhdistyvät unettomuuden kognitiiviseksi käyttäytymisterapiaksi, lyhyesti ilmaistuna KBT-I:ksi.

 

LÄHTEET
Heli Järnefelt: Työterveyshuollossa toteutetun ryhmämuotoisen kognitiivisen käyttäytymisterapian tuloksellisuus pitkäkestoisen unettomuuden hoidossa. Suomen yliopistopaino 2015.

Työikäisten unettomuuden hoito. Toim. Heli Järnefelt ja Christer Hublin. Työterveyslaitos, Helsinki, 2018.

VIITTEET
1. Järnefelt 2018, s. 119.
2. Alun perin Järnefelt 2015, s. 33.
3. Järnefelt 2018, s. 122.
4. Järnefelt 2018, s. 125.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *