Kehittynyt unettomuuden hoito 1

Pitkittyneessä unettomuudessa unenhuolto-ohjeisiin voi tuskastua, sillä vaikka ne ovat hyödyllisiä ensiaskelina, tarve voi olla tehokkaammille keinoille.

 

Pitkäkestoista unettomuutta ylläpitää käyttäytymisteoreettisten mallien mukaisesti kaksi tekijää:

1. Nukkumisen lisäksi nukkumaanmenoaika, makuuhuone ja vuode ovat yhdistyneet vireyttä ylläpitäviin toimintoihin, sekä

2. Unettomuudesta kärsivät ovat pidentäneet vuoteessaoloaikaansa ja heidän uni–valverytminsä on muuttunut epäsäännölliseksi.1

Vastauksen näihin pulmiin tarjoaa unettomuuden käyttäytymisterapeuttinen hoito. Edellä mainituissa tapauksissa se sisältää kaksi osaa, uniärsykkeiden hallinta ja vuoteessaoloajan rajoittaminen.

∗∗∗

Uniärsykkeiden hallinnassa on ensinnäkin tavoitteena palauttaa yhteys unen sekä vuoteen ja makuuhuoneen välille. Toisena on pyrkiminen uni–valverytmin säännöllisyyteen.

Tämä tarkoittaa, että vuoteesta noustaan ylös, mikäli uni ei tule noin varttitunnissa, ja myös poistutaan makuuhuoneesta, mikäli se on mahdollista. Univaikeuksia koskevat tai muut häiritsevät ajatukset pyritään siirtämään syrjään esimerkiksi lukemisen, rauhallisen musiikin, äänikirjan tai vaikkapa teekupposen avulla. Vuoteeseen palataan vasta, kun olo tuntuu uneliaalle. Mikäli uni ei tule vieläkään, vuoteesta noustaan ylös ja toistetaan samaa, kunnes unen saaminen onnistuu.

Alkuvaiheessa yöuni saattaa jäädä vähäiseksi, mutta niin kävisi unettomuudessa muutenkin. Vähitellen tavoitteet alkavat täyttyä, ja toisin sanoen, yöunen määrä alkaa pidentyä.

Nainen pitää tyynyä sylissään ja haukottelee voimallisesti, on aika käydä nukkumaan.
Kuva: Unelias valmiina menemään vuoteeseen. (www.freepik.com/user18526052)

Pähkinänkuoressa ilmaistuna vuoteeseen mennään vain uneliaana ja sieltä noustaan ylös joka aamu samaan aikaan. Tämä koskee niin viikonloppuja kuten vapaapäiviäkin.

Uniärsykkeiden hallintamenetelmä sopii parhaiten niille, joilla on nukahtamisongelmia ja jotka jännittävät tai kokevat suorituspainetta nukahtamisesta.2

∗∗∗

Vuoteessaoloajan rajoittamisen tarkoituksena on rajata vuoteessaoloaika vain nukkumisessa kuluvaan aikaan. Vuoteessa ei siis tehdä muuta kuin nukutaan ja vietetään intiimiä aikaa kumppanin kanssa. Unipäiväkirjan avulla nukahtamisen odotteluun ja yöllisiin heräämisiin – toisin sanoen valvomiseen – kulunut aika erotetaan unessa pysymisestä.

Vuoteessaoloajan rajoittaminen sopii parhaiten niille, joiden uni on katkonaista ja vuoteessaoloaika on unettomuuden myötä muuttunut tehottomaksi: vuoteessa ollaan pidempään kuin nukkumiseen kuluisi aikaa. Menetelmä on uniärsykkeiden hallintaa vaativampi toteuttaa ja saattaa vaatia opastusta ja tukea asiaan perehtyneeltä ammattihenkilöltä.

∗∗∗

Syynä pitkäkestoisen unettomuuden kehittymiseen pidetään ylivireystilojen syntyä.

Kuva: Unettomuuden noidankehä. Mielenterveystalo.fi.

Heli Järnefeltin mukaan ”käyttäytymiseen liittyvien ja kognitiivisten tekijöiden kanssa vuorovaikutuksessa oleva kokonaisvaltainen (fysiologinen, kognitiivinen ja emotionaalinen) vireystason nousu on ikään kuin moottori, joka pitää noidankehää yllä.”3 Unettomilla nousee ahdistus nukkumisen onnistumista kohtaan, mikä luonnollisesti pahentaa univaikeuksia entisestään.

∗∗∗

Univaikeuksista kärsivälle rentoutumisen taitamisesta on merkittävää apua, ja itselle sopivien tapojen löytämiseksi netistä ja kirjastoista löytyy rentoutustallenteita ja kirjallisia ohjeita. Usein opettelu alkaa progressiivisesta rentoutuksesta, mutta tämä on toki yksilöllistä. Myös mindfulnessista voi olla hyötyä, mutta ainoana hoitomuotona siitä on niukasti tutkimustietoa.

∗∗∗

Unenhuollon (aik. unihygienia) osatekijöiden noudattamisesta on selkeästi hyötyä unettomuuden tai lievempien univaikeuksien omahoidossa. Aina unenhuolto ei yksin riitä, ja silloin on tarpeellista tukeutua järjestelmällisempiin hoitokeinoihin. Uniärsykkeiden hallinta ja vuoteessaoloajan rajoittaminen ovat yleisimmät ja toimivimmat unettomuuden käyttäytymisterapeuttiset hoitomenetelmät.

Uneen ja valveeseen saattaa unettomalla liittyä haitallisia nukkumistottumuksia, joista jo kirjoitin aikaisemmin. Palaan niihin ja muihin kognitiivisiin tekijöihin myöhemmin ilmestyvässä tekstissäni.

 

LÄHTEET

Heli Järnefelt: Työterveyshuollossa toteutetun ryhmämuotoisen kognitiivisen käyttäytymisterapian tuloksellisuus pitkäkestoisen unettomuuden hoidossa. Suomen yliopistopaino 2015.

Työikäisten unettomuuden hoito. Toim. Heli Järnefelt ja Christer Hublin. Työterveyslaitos, Helsinki, 2018.

VIITTEET

  1. Järnefelt 2015, s. 30.
  2. Järnefelt 2018, s. 108.
  3. Järnefelt 2015, s. 33.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *