(podcast ilmestyy myöhemmin)
Kuten nuoremmatkin myös moni ikääntynyt voi lääkärin vastaanotolla käydessään kuulla ohjeen, että tulisi nukkua enemmän. Aina tällainen lyhyt viesti ei ole tehokas ja yrittäminen voi pahimmillaan kasvattaa stressiä ja muuttua yliyrittämiseksi. Voisiko nukkumisolosuhteiden optimoinnista olla apua?
Seuraavassa muutamia keskeisiä neuvoja, jotka voivat auttaa yöunen parantamisessa senioreilla.
1. Arvioi kokonaisnukkumisaika
Paras keino kokonaisuniajan arvioimiseksi on perinteinen: kirjaa paperille, kuinka paljon nukut kahden viikon jakson aikana. Sisällytä myös päiväunet laskelmaan.
Seuraavaksi unessa vietetyt tunnit lasketaan yhteen ja lopuksi jaetaan 14:llä. Näin saat pidemmän aikavälin arvion päivittäisestä unen tarpeesta.
Mikäli sinulla on uneen liittyviä vaikeuksia, yhteenlaskettu aika on tärkeää tietoa, sillä se voi kertoa niin liian vähäisestä kuin myös liiallisesta nukkumisesta. Huomaathan, ettei vuoteessa hereillä vietettyä aikaa lasketa mukaan.
2. Määritä haluamasi nukkumisaika
Seuraavaksi olisi päätettävä, mihin aikaan haluat nukkua. Usein iän myötä vuorokausirytmi muuttuu aamupainotteisemmaksi, mikä tarkoittaa nukkumaanmenoa varhain illalla ja vastaavasti heräämistä aamulla aikaisemmin kuin vaikkapa keski-iässä.
Mikäli nukkumaanmenoaika on klo 21, herääminen voi tapahtua aamuyöllä, sillä unta riittää vain kullekin ominaiseksi ajaksi, ei sen pidemmäksi, eikä varastoonkaan voi nukkua.
Valolle altistuminen on voimakkain heräämistä ja hereillä pysymistä edesauttava tekijä. Valoa on saatava riittävästi, valoisaan vuodenaikaan ulkona oleminen tai verhojen avaaminen auringolle ja pimeään aikaan kirkasvalolamppu ovat parhaimmat ratkaisut.
Suomessa vuodenaikojen vaihtelu vaikuttaa auringon näkyvyyteen erityisen paljon. Siksipä suomalaisella Innoluxilla on valikoimassa suuri määrä kirkasvalolamppumalleja korvaamaan aamuaurinkoa. Ostaessa kannattaa pyytää valoteholtaan riittävä valaisin tahdistamaan uni–valverytmiä, sillä malleja on erilaisia ja eri tarkoitukseen.
Myös arkiliikunta ja ateriointi viestii keholle pyrkimyksestä pysytellä valveilla. Toisin sanoen illallisen siirtäminen myöhemmäksi viestii kehollesi, että nukkumaanmenoaikaakin voi myöhentää.
Yhtenä harvinaisempana keinona siirtää omaa vuorokausirytmiä on puhelimen tai herätyskellon herätysäänen käyttäminen – ei heräämiseen, vaan muistuttamaan, milloin on päivän viimeinen ateria ja/tai milloin on aika käydä vuoteeseen.
Mikäli olet tyytyväinen nykyiseen rytmiisi, ei ole syytä muuttaa sitä. Mikäli haluaisit siirtää nukkumisaikaa myöhemmäksi, altistuminen iltapäivällä kirkkaalle valolle – auringolle tai kirkasvalolampulle –siirtää nukahtamisaikaa myöhemmäksi.
3. Päiväunista
Unen laatuun ja kokonaismäärään vaikuttavat myös päiväunet. Mikäli yöuni jää vähäiseksi, torkuilla kokonaisunenmäärää voi kasvattaa, mutta riskinä on yöunen pysyminen riittämättömänä. Pääosa unesta olisi parasta nukkua yöllä, mutta jos päiväunet ovat tarpeeseen, pidä ne lyhyinä, vaikkapa ne tunnettujen voimatorkkujen 20 minuuttina.
Onko mahdollista, että tavaksi muodostuneet päiväunet rajoittavat muuta toimintaasi, kodin ulkopuolella olemista tai sosiaalista kanssakäymistä, kuten yhteydenpitoa läheisiin? Tätä kannattaa mielestäni pohtia, sillä virikkeet pitävät mielen ja kehon virkeänä.
Päiväunien lopettaminen käy aiemmin mainituilla tavoilla: lisää kirkasta valoa ja/tai liikuntaa silloin, kun alat tuntea tarvetta torkuille. Lopetettuasi torkkujen ottamisen yöllä nukuttujen tuntien määrän pitäisi vähitellen lisääntyä, mutta ellei päiväunista ole mielestäsi haittaa, niitä voi jatkaa.
4. Luo unta suosiva nukkumisympäristö
Unen tehokkuus eli aika, jonka olet unessa, vähennettynä ajalla, jonka olet vuoteessa mutta hereillä, voi heiketä iän myötä. Tästä syystä nukkumisolosuhteidesi tulisi viimeistään nyt olla unta tukevat. Esimerkiksi makuuhuoneen tulisi olla pimeä ja lämpötilan sopiva, optimaalinen lämpötila on 17–18 asteen tienoilla.
Yksi nukahtamista ja unessa pysymistä auttava tekijä voi löytyä valkoisen tai vaaleanpunaisen kohinan hyödyntämisestä. Kohinan tulee olla hiljaisella voimakkuudella niin, ettei äänestä itsestään muodostu häiritsevä. Jos käytössä on striimauspalvelu, kuten Spotify, näitä löytyy sieltä. Tai voisiko joku läheinen hakea kohinaäänen valmiiksi ja laittaa käyttökuntoon, jos asia on itselle vieras?
Kohinaan tottuminen voi viedä muutaman kerran, eivätkä kaikki välttämättä pidä siitä. Loppujen lopuksi yöllä parasta on hiljaisuus.
Kofeiini on yksi tavallinen unta häiritsevä tekijä, ja fiksuinta saattaisi olla kahvittelun lopettaminen aamun jälkeen.
5. Suunnitelma huolenaiheiden varalle
Unettomuus voi aiheutua mieltä kuormittavasta tekijästä, ja ajatukset siitä voivat pyöriä yöllä mielessä. Miten häiritseviin ajatuksiin voisi puuttua? Suositeltavinta on turvautua huolipäiväkirjaan. Sellaisen löydät Mielenterveystalon sivulta.
Vähän ennen nukkumaan laittamista, kun et ole vielä vuoteessa, kuuntele senhetkisiä ajatuksiasi, onko siellä jotain, joka saattaisi häiritä nukahtamista. Esimerkiksi jotain, joka häiritsi edellisenä yönä, aiemmin päivällä tai jo aikaa sitten. Myös tekemättömät tehtävät saattavat alkaa häiritä, kun ne tulisi seuraavana päivänä muistaa.
Kirjaa nämä huolenaiheet ylös ja tekstin loppuun, että tämä oli nyt tässä ja palaan vasta huomenna päivällä asiaan.
Huolipäiväkirjan sijaan voit soittaa jollekulle luotettavalle läheisellesi ja käydä niin sanotun hyvän yön puhelun, jossa käyt lyhyesti läpi samat asiat, jotka muuten tulisivat päiväkirjaan.
6. Nauti paremmasta unesta
Nukkumisen tavoitteena on varmistaa, että seuraavana päivänä olo on levännyt ja henkinen hyvinvointi on kohdallaan. Sekä mieli että keho kumpikin tarvitsevat unta. Ja jos jonain yönä nukkuminen osoittautuu haastavaksi, sekin kuuluu asiaan, olemmehan ihmisiä kaikki, ja seuraava yö menee toivottavasti paremmin.1
VIITTEET
1. Tekstin lähtökohtana on Kristin L. Daleyn “6 Steps for Better Sleep in Seniors”, jota on muokattu huomattavasti. (Linkki tarkistettu 29.8.2022.)