Huolihetki eli päivän paketoiminen

Nukkumaanmenoajan lähestyessä mieli saattaa alkaa askarrella keskeneräisten asioiden tai murheiden tai itse nukkumisen parissa niin, että unen saaminen muuttuu vaikeaksi. Huolihetken pitäminen voi tuoda tähän helpotuksen.

 

Eräs unettomuuden hoidon kognitiivisista menetelmistä on niin sanottu huolihetki, myös päivän paketoiminen on kuvaava ilmaisu. Tavoitteena on päivän tapahtumien ja huolien aiheuttaman ylivireyden purkaminen. Mieltä voi kuormittaa ylikorostunut huoli myös nukahtamisesta, tulevasta yöstä ja seuraavana päivänä jaksamisesta. Kerron aluksi menetelmästä tarkemmin ja annan lopuksi muutamia esimerkkitilanteita.

∗∗∗

Ei ole yllätys, että juuri ennen nukkumaanmenoa tapahtuva huolien pyörittäminen mielessä sijoittuu huonoimpaan mahdolliseen ajankohtaan. Väsyneenä asiat näyttäytyvät pahempina kuin ne todellisuudessa ovatkaan, ja kuten sanotaan, aamu on iltaa viisaampi.

Saman myönteisen ajatuksen voi löytää muualtakin. Esimerkiksi Finlandia-hymnissä lauletaan ”Yön vallat aamun valkeus jo voittaa.” (Säv. Jean Sibelius, san. V.A. Koskenniemi) ja virressä 541 ”Yö synkkä on jo hälvennyt, taas valo varjot voittaa.” (Johan Ludvig Runeberg 1857. Suom. Knut Legat Lindström 1867.)

Ajattelenkin, että unettomuuden hoito tapahtuu nimenomaan päivällä, ei nukkumaanmenoa edeltäen, eikä yöllä.

∗∗∗

Soili Kajaste ja Juha Markkula toteavat unettomien olevan usein luonteeltaan huolten kantajia: päivän tapahtumien arviointi tunnetasolla siirtyy yöhön, ellei siihen ole päivällä aikaa. Yöllä asiat saavat kohtuuttomat mittasuhteet, niinpä niiden pureskeluun on syytä paneutua päivällä. (S.119–120)

Huolemme voivat olla varsin arkisia, ”riittävätkö rahat seuraavaan vuokraan?”, ”miksi A sanoi minulle niin?” tai ”ellen saa unen päästä kiinni, olen huomenna aivan uupunut”. Loppuillan sijaan näitä asioita pitäisi ratkoa aiemmin illalla tai seuraavana päivänä, laskea miten rahat riittävät, kysyä A:lta, mitä hän tarkoitti, ja ajatella että, tänään väsyttää, mutta ensi yönä nukun varmasti paremmin.

MIes, jonka mielessä on ajatusten sekamelska. Mielessä on kuppi kuumaa, lääkkeitä tai vitamiineja ja sitten aivan jäsentymättömiä ajatuksia.
Kuva: Freepik.com

Huolten pyörittäminen mielessä nostaa vireystasoa, joka on vastoin nukahtamisen edellytystä, levollista kehon ja mielen tilaa. Miksi huolet ja murheet eivät tule päivällä samalla tavalla mieleen? Muu aktiivisuus estää. Huomio kiinnittyy käsillä oleviin asioihin ja tekemisiin, ja illalla kun puuhat ovat vähenneet, mieli kiinnittyy menneisiin ja nykyisiin tapahtumiin ja odotuksiin tulevaisuudesta.

∗∗∗

Vuoteessa ei pidä tehdä muuta kuin nukkua ja viettää intiimejä hetkiä läheisen ihmisen kanssa. (Tämä ohje on jo sinällään yksi unettomuuden lääkkeettömän hoidon kulmakivi.)

Pariskunta nukkumassa lähekkäin.
Kuva: Herway.net.

Siellä ei esimerkiksi tehdä töitä, vaan töiden suunnittelu on syytä miettiä ja kirjata työssä ollessaan. Kajaste ja Markkula painottavat, että kyseessä on valinta: elleivät huolten kantajat tee sitä päivällä, ne jäävät yöksi. (s. 121)

∗∗∗

Miten siirtää asioiden käsittelyä päiväaikaan tapahtuvaksi? Heli Järnefelt antaa huolihetken toteuttamiselle kaavan (s. 123–125), jota alla muotoilen:

1. Asioita käsitellään päivällä tai varhain illalla rauhallisessa paikassa. Aikaa käytetään siihen 15–30 minuuttia päivässä, mutta alussa aikaa voi tarvita enemmän.

2. Mieleen tulevat huolet kirjataan esimerkiksi sille varattuun vihkoon, johon jätetään tilaa myös ratkaisun etsimiselle. Esimerkiksi miksi tämä huoli on tärkeä, mitä merkitsee, jos se toteutuu, mitä asian ratkaiseminen vaatii, voiko pyytää siihen apua, ja voiko asiaa tarkastella toisesta näkökulmasta.

3. Mikäli huolenaiheet palaavat mieleen vuoteessa valojen sammuttamisen jälkeen tai yöllä herätessä, muistuta itseäsi, että niitä on jo käsitelty ja että tarvittaessa käsittely jatkuu vasta seuraavana päivänä.

Huolten käsitteleminen kirjoittamalla jäsentää ajattelua paremmin kuin niiden märehtiminen mielessä. Esimerkkejä:

∗∗∗

On luonnollista, että illalla, kun päivän toiminnat loppuvat, mieli alkaa vapaammin askarrella keskeneräisten asioiden tai huolien parissa. Asiat saattavat silloin näyttää isommille kuin ne todellisuudessa ovat, mikä nostaa vireystilaa niin, että nukahtamisesta muodostuu vaikea. Samat huolet voivat nousta esiin aamuyöllä herätessä.

Huolten kirjoittaminen paperille hyvissä ajoin ennen vuoteeseen menoa jäsentää ajatuksia ja saattaa antaa hyviä ratkaisukeinoja seuraavalle päivälle.

 

LÄHTEET
Työikäisten unettomuuden hoito. Toim. Heli Järnefelt ja Christer Hublin. Työterveyslaitos, Helsinki, 2018.
Soili Kajaste ja Juha Markkula: Hyvää yötä. Apua univaikeuksiin. Kustannus-Osakeyhtiö Kotimaa / Kirjapaja, Helsinki 2011.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *