Epäsäännöllinen työaika ja ankkuroitu uni

Epäsäännöllistä työaikaa tekevillä esiintyy tutkimusten mukaan runsaasti univaikeuksia, eikä työn, riittävän levon ja arvokkaan vapaa-ajan yhteensovittaminen onnistu ilman kompromisseja. Ankkuroitu uni on hyvä keino tuoda säännöllisyyttä muuttuvien työ- ja vapaa-aikojen keskelle.

 

Kärjistäen ilmaistuna ainoa ja paras keino alentaa epäsäännöllisistä työajoista seuraavia monia haittoja ja riskejä – terveydellisiä, sosiaalisia ja niin edelleen – on siinä, että luopuu työskentelemisestä epäsäännöllisinä aikoina, piste. Koska useinkaan se ei ole (käytännössä) mahdollista, vaihtoehdoksi jää optimaalisen suhteen etsiminen työn ja työn ulkopuolisen ajan välille.

Esimerkiksi toisen vanhemman vuorotyö vaikuttaa koko perheen elämään, joten asia on tärkeä.

Nukkumalla osa yöunesta aina samaan kellonaikaan eli ”unen ankkuroiminen” on yksi kokeilemisen arvoinen keino optimointiin.

∗∗∗

Heli Järnefelt ja Christer Hublin määrittelevät ankkuriunen siten, että ”–– vuorokaudesta nukutaan mahdollisimman pitkä jakso (mielellään vähintään neljä tuntia) aina samaan aikaan (ankkuriuni), vaikka unirytmi muuten vaihtelee –– Ankkuriuni auttaa pitämään kiinni unirytmin säännöllisyydestä siinä määrin, kuin se on mahdollista.” (s. 177-178).

Epäsäännöllistä työaikaa tekevät voivat tällä tavoin pyrkiä optimoimaan uni­–valverytmiään.

Kaavion mukaan työviikko alkaa maanantaina klo 23 ja päättyy lauantaina klo 7. Henkilö nukkuu tiistaina klo 9:stä klo 16:een, ja sama rytmi toistuu perjantaihin saakka. Koska työviikko on viisipäiväinen töitä on myös lauantaisin. Maanantaina ja sunnuntaina on vapaata ja henkilö nukkuu klo 5:stä klo 13:een saakka. Ankkuroitu uni tarkoittaa tässä sitä, että henkilö nukkuu kaikkina öinä klo 9:stä klo 17:ään saakka. Muu osa kokonaisunen ajankohdasta riippuu siitä, onko hän töissä vai vapaalla.
Kuva: Wickwire 2017.

Yllä esimerkkinä kahden viikon suunnitelma ankkuroidusta unesta yövuoroa (klo 23–7) tekevälle (Wickwire ym., s. 1165; kuvan saa suurennettua). Siniset palkit edustavat työssäoloaikaa ja punaiset palkit aikaa, joka on varattu nukkumiselle. Esimerkissä noudatetaan ankkuroinnin sisältävää unirytmiä myös vapaapäivinä, mutta juuri sen ansiosta osa unelle varatusta ajasta on kaikkina öinä samanaikainen, siis ankkuroitu.

Wickwiren ym. kaaviossa lauantaisin aamupäivällä nukutaan töiden jälkeen lyhyt unijakso, jotta nukahtaminen onnistuu sunnuntaiyönä aikaisemmin kuin työpäivinä. Oman käsitykseni mukaan on kuitenkin parempi nukkua yövuorojen päättyessä siinä määrin riittävästi, ettei ensimmäistä vapaata iltaa tarvitse haahuilla umpiväsyneenä.

∗∗∗

Joillekin säännöllinen yötyö voi sopia, totesi Markku Partinen YLE:n haastattelussa, niillä varauksilla, ettei perättäisiä yövuoroja ole liikaa (esimerkiksi 3 yötä) ja että kykenee nukkumaan päivällä tarpeellisen määrän, mikä useimmille ihmiselle tarkoittaa kahdeksaa tuntia. Myös sosiaalinen elämä voi muodostaa esteen säännöllisen yötyön tekemiselle. Samassa yhteydessä Mikko Härmä toi esille, että keskeisin ongelma nykyisissä jaksotyön piirissä olevissa vuorojärjestelmissä on liian lyhyt vuorokausilepo.

∗∗∗

Tarkastelin yllä ankkuriunta yötyötä tekevän näkökulmasta, mutta idea on sovellettavissa myös muihin vuorokaudenaikoihin. Keskeistä on muistaa, että ankkuroidulle unijaksolle varataan noin puolet tarvittavan kokonaisunen määrästä, joka nukutaan säännölliseksi suunniteltuna aikana myös vapaapäivinä. Sen ansiosta muuttuvaan uni–valverytmiin on helpompaa sopeutua, ja vapaa-ajasta on mahdollista nauttia aiempaa virkeämpänä, ei jet lagin kourissa.

 

LÄHTEET
Työikäisten unettomuuden hoito. Toim. Heli Järnefelt – Christer Hublin. Työterveyslaitos, 2018. (linkki)

Wickwire EM, Geiger-Brown J, Scharf SM, Drake CL.: “Shift Work and Shift Work Sleep Disorder: Clinical and Organizational Perspectives.” Chest. 2017 May;151(5):1156-1172.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *