(Päivitetty 7.11.2019)
Heräätkö yöunen tai torkkujen jälkeen pirteänä vai tunnetko olosi pöpperöiseksi, ajan ja paikan tajun kadottaneeksi, ärtyneeksi, ettet ole kunnolla herännyt tai ikään kuin halolla päähän lyödyksi?
Heräämisen jälkeen etenkin aistien toiminta, ajattelukyky ja tarkkaavaisuus sekä motorinen toiminta ovat tilapäisesti heikentyneet verrattuna nukahtamista edeltäneeseen tasoon. Ilmiö tunnetaan uni-inertiana, ja myös kuvauksia unenpöpperöinen tai unenhorteinen olo käytetään, jopa ”unihumalasta” puhutaan.
∗∗∗
On tavallista, ettei unesta valvetilaan siirtyminen tapahdu hetkessä. Uni-inertia (eng. sleep inertia) voi kestää muutamasta minuutista jopa muutamaan tuntiin ja sen oirevalikoima ja oireiden voimakkuusaste vaihtelee eri heräämiskertoina. Valvetilaan palautuminen tapahtuu asteittain, ja vaikka esimerkiksi lievä ajan ja paikan tajun sekavuus olisi hellittänyt, reaktioaika aistinärsykkeisiin saattaa edelleen olla heikentynyt.
Kielitoimiston sanakirjassa inertia tarkoittaa muun muassa hitautta, jatkavuutta, vitkaa. Vitkalla tarkoitetaan pyrkimystä vastustaa muutosta, joten se sopii hyvin luonnehtimaan siirtymistä unesta valveeseen, vähän vitkastellen.
∗∗∗
Yleisesti ajatellaan, että uni-inertiasta johtuva olo palautuu normaaliksi noin 15–60 minuutin sisällä.1 Mikäli oireiden kesto ylittää sen, on ensimmäisenä syytä miettiä, onko unen määrä ollut riittävä edeltävinä öinä vai onko univajetta päässyt kertymään. Eräiden unihäiriöiden, esimerkkinä yleistymään päin oleva uniapnea, kohdalla palautuminen saattaa kestää pidempään.
Ikedan ja Hayashin mukaan uni-inertiaa esiintyy varsinkin siinä tapauksessa, jos herääminen tapahtuu ulkoisen tekijän kuten herätyskellon avulla.2 Palaan alempana heidän tutkimukseensa, joka käsittelee itsenäisen heräämisen vaikutusta uni-inertian syntyyn.
∗∗∗
Tassin ja Muzetin katsausartikkelissa3 arvioidaan uni-inertiaa koskevia tutkimustuloksia. Yksi merkittävimmistä uni-inertian esiintymiseen vaikuttavista tekijöistä on univaihe, jonka aikana herääminen tapahtuu.
Unisykli on noin 90 minuutin mittainen ja se jakautuu toisiaan säännöllisessä järjestyksessä seuraaviin univaiheisiin, kevyeen uneen (S1 ja S2), syvään uneen (S3 ja S4) ja vilkeuneen. Mikäli herääminen tapahtuu äkillisesti syvän unen aikana, vaikutus uni-inertian voimakkuuteen on suurempi kuin muissa univaiheissa.
Tassi ja Muzet viittaavat tutkimukseen, jonka kuluessa koehenkilöt herätettiin 20, 50 tai 80 minuuttia kestäneen unen jälkeen. Tämän jälkeen heidän kognitiivista suoriutumiskykyään testattiin eri menetelmin. Suoriutuminen oli heikentynyt eniten 50 minuutin unen jälkeen, sillä siinä vaiheessa tutkittavat olivat ennättäneet vaipua syvään uneen ja olivat yhä siinä vaiheessa unisykliä.
Sitä vastoin 20 minuuttia kestäneen unen jälkeen tutkittavat olivat vielä kevyen unen vaiheessa ja uni-inertian vaikutus näkyi testeissä vain lievänä. Samoin oli 80 minuutin jälkeen, sillä silloin herääminen tapahtui joko kevyestä unesta tai vilkeunesta.4
Toisin sanoen pitkäkestoista uni-inertiaa voi ilmetä myös hyvin nukutun yön ja riittävän unen määrän jälkeen ja se saattaa kestää jopa useamman tunnin ajan, mikäli herääminen tapahtuu epäedullisessa vaiheessa unisykliä. Toisaalta on muistettava, että syvä uni nukutaan pääosin yöunen ensimmäisen puoliskon aikana, mistä johtuen tulos koskee käytännössä yleisimmin pitkiä päiväunia.
∗∗∗
Ikeda ja Hayashi halusivat selvittää, onko tottumuksella herätä itsenäisesti ennalta päätettynä aikana (eng. self-awakening), ilman ulkopuolista tekijää kuten herätyskelloa, mahdollista välttää uni-inertia.5 Tutkimukseen osallistui kymmenen henkilöä ja se kesti viiden yön ajan. Osallistujat saivat noudattaa yksilöllisiä tottumuksiaan nukkumaanmeno- ja heräämisajan suhteen.
Ensimmäisen yön aikana oli tarkoitus vain sopeutua koeasetelmaan, toisen yön päätteeksi osallistujat herätettiin ennalta sovittuna aikana, ja loput kolme yötä oli varattu itsenäiselle heräämiselle.
Mikäli koehenkilö ei kolmena jälkimmäisenä yönä herännyt 30 minuutin kuluessa yksilöllisesti sovitusta ajasta, hänet herätettiin. Jokaisen unta seurattiin polysomnografian avulla. Ennen nukkumaanmenoa ja heti heräämisen jälkeen kognitiivista suoriutumista arvioitiin kuuloärsykkeeseen perustuvalla reaktioajalla ja kyvyllä suunnata huomio vaihtuviin kohteisiin.
Yhdeksän tutkimukseen osallistuneista henkilöistä kykeni itsenäiseen heräämiseen yhtenä yönä kolmesta mahdollisesta. Yksi osallistujista ei kyennyt heräämään määräajan puitteissa.
Niinä kertoina, joina kokeenvalvoja herätti osallistujat, heidän aamuinen reaktioaikansa oli merkittävästi pidempi kuin ennen nukkumaanmenoa. Sitä vastoin reaktioaika oli merkittävästi lyhyempi, mikäli koehenkilö oli herännyt itsenäisesti, ei herätettynä.
Reaktioajan lyhentymisen otaksutaan siis viittaavan vähäisempään uni-inertiaan.
Missä univaiheissa osallistujat heräsivät? Aamuisin kokeenvalvojan tehdessä herätykset, kolme osallistujista oli S1-univaiheessa, kolme osallistujista S2-univaiheessa ja kaksi osallistujaa REM-unessa. Kun herääminen tapahtui itsenäisesti sovitun aikarajan puitteissa, yksi osallistuja oli S1-univaiheessa, kuusi osallistujaa oli S2-univaiheessa ja kaksi REM-unessa.6
Yksikään kokeeseen osallistuneista ei siis herännyt syvästä unesta (S3 tai S4). Tämä selittynee sillä, että syvä uni nukutaan pääosin alkuyön aikana ja aamua kohden uni kevenee.
Ikedan ja Hayashin tutkimuksen loppupäätelmänä on siis, että herääminen ennalta päätettynä aikana ilman ulkoista tekijää kuten herätyskelloa vähentää yöunen jälkeistä uni-inertiaa.7
∗∗∗
Voiko edellä käsiteltyjen tutkimusten perusteella ehdottaa, miten uni-inertiaa voi vähentää? Tärkeintä on välttää univajeen syntyä.
Toiseksi voi opetella heräämään ilman herätyskelloa, sillä se voi ymmärrettävästi hälyttää missä tahansa unen vaiheessa.
Älypuhelimissa olevien unenseurantaohjelmien väitetään unta tarkkailemalla kykenevän herättämään oikeassa vaiheessa unisykliä, minkä ansiosta heräämisen pitäisi tapahtua virkeänä. Ongelmana on kuitenkin se, että ohjelmien toiminta perustuu kiihtyvyysanturin antamaan dataan ja algoritmiin, joka päättelee enemmän tai vähemmän luotettavasti univaiheen. Algoritmia voi aina kehittää paremmaksi, mutta en osaa arvioida, miten luotettavia tuloksia sen ja kiihtyvyysanturin avulla voi edes periaatteessa saada unesta. Mahdollisesti apu uni-inertiaan ei siis löydy älypuhelimesta, ei ainakaan vielä.
Torkkujen pituus ei saisi ylittää 20 minuuttia tai sitten unisyklissä pitäisi edetä kohti syvää unta uudelleen seuraavaa kevyen unen vaihetta tai REM-vaihetta. Toisaalta kokonaisten unisyklien ja sen sisältämien univaiheiden kesto vaihtelee, joten ei silti ole varmaa, mikä olisi juuri oikea hetki heräämiselle pitkäkestoisten torkkujen jälkeen.
Päivällä nukkumiseen suositellaan niin sanottuja voimatorkkuja, jotka perustuvat kahteen tekijään. Ensinnäkin ennen nukahtamista juodaan kupillinen kahvia (tai vastaava määrä kofeiinia muussa muodossa) ja toiseksi torkkujen pituus ei saa ylittää kahtakymmentä minuuttia. Torkkujen aikana kofeiinin piristävä vaikutus ehtii alkaa, joten näiden kahden tekijän ansiosta uni-inertia jää vähäiseksi tai sitä ei ilmene lainkaan.
(Jatkan seuraavaksi kyvystä herättää itsensä. Kiinnostavin kysymys lienee, onko se opittavissa helposti.)
Luethan myös jatkojutun Uni-inertia 2, jossa asiaa käsitellään tuoreemman tutkimustiedon valossa.
LÄHTEET
Hilditch Carrie, Dorrian Jillian and Banks Siobhan: “Time to wake up: reactive countermeasures to sleep inertia”. Ind Health, 2016 Nov; 54(6): 528–541.
Ikeda Hiroki, Hayashi Mitsuo:”The effect of self-awakening from nocturnal sleep on sleep inertia”. Biological psychology, Volume 83, Issue 1, January 2010, Pages 15–19. (abstrakti)
Tassi Patricia, Muzet Alain: ”Sleep Inertia”. Sleep Med Rev, 2000 Aug;4(4):341-353. (abstrakti)
VIITTEET
1. Hilditch 2016.
2. Hiroki, Mitsuo 2010.
3. Tassi, Muzet 2000.
4. Tassi emt. s. 341–343.
5. Hiroki, Mitsuo emt.
6. Yhden osallistujan kohdalla univaiheita ei saatu selville teknisten ongelmien vuoksi.
7. Hiroki, Mitsuo emt. s. 19.
Hyvä kirjoitus! Itsekin kirjoittelen blogia hyvinvoinnista, ja on muutama kirjoitus unesta. Mikäli kiinnostaa, voi niihin perehtyä täältä:
https://www.kevness.com/category/uni/
Teen parhaillaan uutta kirjoitusta nokosista, ja sen kautta löysin tämän kirjoituksen 🙂