Unenhuolto, fyysinen aktiivisuus sekä vanhempien määrittämä nukkumaanmenoaika ja ruutuajan rajoitus liittyvät nuoruusikäisten varhaisempaan nukkumaanmenoon ja pidempään yöuneen.
Bartelin ym. meta-analyysi käsitti 41 tutkimusta vuosilta 2003—2014. Meta-analyysilla tarkoitetaan tutkimusta aikaisemmista samaa aihepiiriä käsittelevistä tutkimuksista. Tavoitteena on tuottaa luotettavampaa tietoa kuin yksittäiset, mahdollisesti jopa keskenään ristiriitaiset tutkimukset voivat antaa.
Seuraavassa lyhyesti keskeisiä havaintoja sekä seikoista, jotka suojaavat ja turvaavat nuoruusikäisen unta, että seikoista, jotka muodostavat sille uhkan.
∗∗∗
Suojaavia tekijöitä nuoruusikäisen unelle ovat useiden tutkimusten mukaan (muun muassa Australia, Yhdysvallat ja Saksa) vanhempien määrittämät nukkumaanmenoajat, jotka pidentävät unen kestoa (aiheesta lisää tässä), ja unenhuolto, joka korreloi pidemmän unen keston ja lyhemmän nukahtamisviipeen kanssa.
Unenhuollon merkityksestä kertoo meta-analyysissa se, että sillä on suuri vaikutus niin nukkumaanmenoaikaan kuin nukahtamisviipeeseen ja unen kestoon. Lyhyesti sanottuna unenhuollon avulla pyritään valmistautumaan vuoteeseen menoon ja nukahtamiseen siten, että keho ja mieli ovat siinä vaiheessa levolliset ja valmiit unen vastaanottamiseen.
Säännöllisyys, jolla on tärkeä merkitys nuoren nukkumistottumusten ylläpidossa, hyötyy perheilmapiirin myönteisyydestä, mikä tarkoittaa muun muassa konfliktien tai materiaalisen ja psykologisen kaaoksen vähäisyyttä.
Fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan vaikutuksesta nukkumiseen on havaittu, että aamulla tai viimeistään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa suoritettu kohtalainen tai raskas liikunta voi pidentää aikuisten yöunta. Nuorten kohdalla puolestaan on havaittu, että urheileva nuori nukkuu paremmin kuin nuori, jonka liikunta on vähäistä. Valitettavasti näyttää sille, että vähän nukkuville nuorille liikunnan aloittaminen on vaikeaa väsymyksen ja voimattomuuden vuoksi, vaikka erityisesti he hyötyisivät jopa hieman lisääntyneestä aktiivisuudesta.
∗∗∗
Nuoruusikäisen unta uhkaavista tekijöistä perheympäristö voi vaikuttaa nukahtamisviipeen pitkittymiseen ja unen määrän alenemiseen. Erityisesti merkittävinä riskitekijöinä näyttäytyvät ilmapiiriltään negatiiviset ja kaoottiset tai sekavat kotiolot.
Toinen nuorten unta uhkaava tekijä liittyy teknologiaan ja ruutuaikaan. Yhä useamman nuoren käytössä on älypuhelin, jolla pääsee nettiin ja sosiaaliseen mediaan, myös kesken unen. Puhelin ei ole öisin äänettömällä, joten piippaukset häiritsevät unta ja herättävät esimerkiksi lukemaan uusia viestejä. On kuitenkin havaittu, että ne nuoret, joiden vanhemmat rajaavat puhelimen käytön tiettynä aikana tapahtuvaksi ja myös rajaavat käytön yhtämittaista kestoa, menevät aiemmin nukkumaan ja nukkuvat enemmän verrattuna ikätovereihinsa, joilla näitä rajoituksia ei ole.
Meta-analyysin tulokset ulottuvat vuoteen 2014, ja eri puolilta saatujen havaintojen perusteella päivittäinen ruutuaika vie nyt kolme vuotta myöhemmin vielä suuremman osan nuoren ajasta myös öisin. Vaikka on jonkin verran näyttöä siitä, että nuoret, jotka eivät tunne illalla itseään väsyneiksi, käyttävät puhelinta nukahtamista odottaessaan ja sen nopeuttamiseksi, on silti todennäköisempää, että ruutuaika, tulipa se sitten tv:n, pelien, sosiaalisen median, videoiden tai vaikkapa pikaviestien muodossa, johtaa nukkumaanmenoajan siirtymiseen myöhemmäksi. Tilannetta pahentaa vielä se, jos samanaikaisesti käytetään useita laitteita tai sovelluksia (multi-tasking).
∗∗∗
Muita nuoruusikäisten unta uhkaavia tekijöitä ovat kofeiinipitoiset juomat, päihteiden käyttö, liian myöhäiseen (vaikeus nukahtaa) tai liian varhaiseen ajankohtaan (yöuni jää lyhyeksi) sijoittuva ylimitoitettu fyysinen aktiivisuus. Lisäriskin muodostavat unettomuuteen liittyvät katastrofiajatukset ja taipumus ongelmien märehtimiseen. Iltojen tullessa valoisemmiksi nukkumaanmenoaika voi viivästyä esimerkiksi ulkona tapahtuvien harrastusten vuoksi, ja kirkas, sinisävyinen valo viivästyttää melatoniinin erityksen alkua.
∗∗∗
Yhteenvetona meta-analyysistä, joka tarkasteli aikavälille 2003—2014 sijoittuvia tutkimuksia nuoruusikäisten nukkumiseen vaikuttavista tekijöistä, havaitaan, että merkittävimmät unta tukevat tai sitä uhkaavat tekijät ovat sidoksissa nuoren itsensä tai hänen perheensä sisäiseen toimintaan, toimintatapoihin tai käyttäytymiseen. Niinpä tilanteeseen sisältyy aina mahdollisuus muutokseen. On vain huolehdittava, että se tapahtuu nuoruusikäisen kannalta myönteiseen suuntaan.
Vanhemmat voivat olla määrätietoisempia ja aktiivisempia rajaamaan nuoruusikäistensä valvomista ja teknologian käyttöä erityisesti iltaisin. Unenhuoltoon on syytä kiinnittää enemmän huomiota eikä ohjeiden saatavuutta tai ammattihenkilöiden osaamisen puutetta voi nykyisin pitää esteenä.
Fyysisen aktiivisuuden ja liikunnan lisääminen on tärkeää nuoren fyysisen ja psyykkisen hyvinvoinnin sekä unen kannalta, mutta valitettavasti nykytiedon valossa osa nuorista liikkuu vähän tai käytännössä ei lainkaan. Lisäksi runsas ruutuaika ja vähäinen tai olematon fyysinen aktiivisuus liittyvät usein yhteen.
LÄHDE
Kate A. Bartel, Michael Gradisar, Paul Williamson: “Protective and risk factors for adolescent sleep: A meta-analytic review.” Sleep Medicine Reviews. Volume 21, June 2015, Pages 72–85.
www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079214000926 (mahdollisesti rajattu lukuoikeus)