Vuorotyöläisen unen ongelmakohdat

(Podcast ilmestyy myöhemmin.)

Vuorotyötä tekevän on huolehdittava virkeydestään epäsäännöllisen työn kuormituksessa, mutta toisinaan virkeyden vastapuoli, väsymyksen hallinta nukkumalla, jää vähemmälle huomiolle. Kofeiini, alkoholi ja päiväunet ohittavat unenhuollon.

 

Töihin keskellä yötä tai aamuyöllä muutamaksi tunniksi, kuten lehdenjakajat. Töihin tänään aamuvuoroon, huomenna iltavuoroon, sitten taas aamuvuoroon, yövuoroon ja niin edelleen. Vuodesta toiseen.

Yön pimeydessä pelastustöistä vastaavat palomiehet ja poliisit huolehtivat turvallisuudestamme.
Kuva: Revista Gente.

Suomalaisista työllisistä lähes neljännes teki vuorotyötä vuonna 2014. Työolotutkimuksen mukaan kauppojen aukioloaikojen vapautumisen myötä vuorotyötä tekevien määrä ei silti juuri kasvanut. Syynä on todennäköisesti se, että vaikka kaupan alalla määrä kasvoi, joillakin muilla toimialoilla se väheni.

∗∗∗

Kirjallisuuskatsauksessa kansainvälisestä aineistosta Shriane ym. havaitsivat, että epäsäännöllistä työaikaa tai vuorotyötä tekevät (tässä kaikkia vuorotyön lajeja) huolehtivat enemmän virkeydestään kuin väsymyksensä hallinnasta nukkumisella. He juovat kofeiinipitoisia juomia ja nukkuvat päiväunia, mikä on oikea strategia virkistymistä ajatellen, mutta vastoin unenhuollon ohjeita hyvälaatuisen ja riittävän unen saavuttamiseksi. Unen saanti vaikeutuu kofeiinin ja unipaineen alenemisen vaikutuksesta.

Katsauksen perusteella vuorotyötä tekevät saattavat nukkua saman verran työpäivää edeltäen kuin säännöllistä työaikaa noudattavat, mutta nukkuvat niinkin vähän kuin 2 tuntia ennen ensimmäistä yövuoroa ja vain 4 tuntia yövuorojen välissä. Unen laatua voivat heikentää myös lukuisat heräilyt. Toisin sanottuna unen tehokkuus on heikkoa, sillä vuoteessa vietetty aika on merkittävästi suurempi kuin unessa vietetty aika.

Yövuoron lähetessä loppuaan hoitaja on nukahtanut kahvimuki kädessään rullatuoliin.
Kuva: Daniel Zickler.

Lisäksi unta heikentävät vuorokausirytmin häiriöt. Elimistön sisäisten rytmien ja ulkoisesti määrättyjen työ- ja lepoaikojen ristiriita vaikeuttaa uneen pääsyä ja siinä pysymistä. Tähän ongelmaan törmää suurin osa ihmisistä, jotka yrittävät nukkua päiväsaikaan ennen yövuoroja tai niiden välillä.

∗∗∗

Alkoholin käyttö oli tutkimusten perusteella yleistä. Työvuorosta riippuen 3-25 prosenttia tutkimuksiin osallistuneista pyrki hyödyntämään alkoholia helpottaakseen nukahtamista. Tämän keinon yleisyys vaihteli maantieteellisesti ja kulttuurisesti. Suomessa vuorotyötä tekevä joi alkoholia erityisen paljon, kun mukaan luettiin myös vapaa-aika.

Alkoholin jälkeen kofeiini oli toiseksi yleisin unenhuoltoon kielteisesti vaikuttava aine. 60 prosenttia tutkituista nautti kofeiinipitoisia aineita, mutta vain 19 prosenttia lopetti käytön 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

∗∗∗

Myönteistä tietoa katsauksessa oli, että makuuhuoneen valaistuksen himmentämiseen ja häiritsevien äänten torjuntaan oli kiinnitetty huomiota, sen sijaan nukahtamista häiritsivät tv:n katselu, pelaaminen ja älylaitteiden käyttö eri tarkoituksiin.

Shrianen ym. kirjallisuuskatsaukseen sisältyvistä henkilöistä suurin osa työskenteli hoitoalalla (37 %,), seuraavaksi kuljetusalalla (32 %) ja loput hälytystehtävissä, teollisuudessa ja it-alalla. Osuudet vaihtelevat jonkin verran alueellisesti, ja esimerkiksi Euroopassa matkailuala työllistää vuorotyöntekijöitä paljon. Tutkimuksen puutteista Shriane ym. mainitsevatkin, etteivät katsaukseen valitut tutkimukset mahdollisesti edusta kattavasti aloja, joihin vuorotyön tekeminen olennaisesti kuuluu.

∗∗∗

Kofeiinin ja päiväunien hyödyntäminen ovat tärkeässä roolissa pyrittäessä vähentämään väsymystä epäsäännöllisinä työaikoina. Samalla ne ovat kaksi keskeistä tekijää, jotka ovat ristiriidassa unenhuolto-ohjeiden kanssa. Niinpä alkoholin ja kofeiinin osalta unenhuolto-ohjeita vaikuttaisi olevan syytä painottaa enemmän vuorotyötä tekevien terveysneuvonnassa.

Aamuyöllä kotiin autoilevan näkökenttä on sumea ja toiset autot erottuvat huonosti katuvaloista huolimatta.
Kuva: Dominic Lipinski / PA Wire.

Töistä on päästävä kotiinkin, mutta työmatka väsyneenä sisältää riskejä. Tiedetään, että yksi 24 tunnin valvominen vastaa noin yhden promillen humalatilaa. Julkinen liikenne ei ole kaikille sopiva vaihtoehto, joten mikä neuvoksi? Kyydin jakaminen eli niin sanottu kimppakyyti on yksi keino, jolla riskejä voi vähentää. Tärkein neuvo on kuitenkin kiinnittää huomiota omaan nukkumiseensa niin, että unesta tulee mahdollisimman hyvälaatuista ja riittävää, sillä sen avulla väsymystä voi parhaiten vähentää työssä ja sen ulkopuolella.

 

LÄHDE
Alexandra E. Shriane, Sally A. Ferguson, Sarah M. Jay, Grace E. Vincent: “Sleep hygiene in shift workers: A systematic literature review”. Sleep Medicine Reviews. Volume 53, October 2020, 101336.

Tiedelinja 10.6.2020 nukkumisesta ja unista

Turun yliopiston Tiedelinjalla keskusteltiin hiljattain nukkumisesta ja unista. Asiaa tuli niin uniapneasta kuin unien näkemisestä ja iän vaikutuksesta uneen (linkki.)

Keskustelijoina Tarja Saaresranta (keuhkosairaudet), Nils Sandman (uniennäkö) ja Saana Myllyntausta (iän vaikutus uneen). Tiedossa tunti leppoisaa, mutta asiapitoista keskustelua!

Uni–valverytmin vaikutus mielialaan

Vuorokautisen rytmin epäsäännöllisyys vaikuttaa kielteisesti mielialaan, ja erityisesti vuorotyötä tekevillä on korkea sairastumisriski masennukseen, sillä oma luontainen rytmi ja työn vaatima rytmi voivat olla epätahdissa. Riittävä unen määrä itselle ominaiseen aikaan toimii ennaltaehkäisevästi. Continue reading “Uni–valverytmin vaikutus mielialaan”

Prisma: Voiko sisäistä kelloa siirtää? (Yle TV1)

Aamunvirkuille ja illanvirkuille, vuorotyötä tekeville ja muille aiheesta kiinnostuneille tietoa sisäisistä kelloista, jotka säätelevät lukuisia kehomme toimintoja, nyt Ylellä: Voiko sisäistä kelloa siirtää? Viimeisimmät tekstini saavat tästä hyvän kumppanin.

Lue dokkarista tarkemmin: Prisma: Voiko sisäistä kello siirtää? – Kehon rytmiä kannattaa kuunnella.

Mielialan häiriöt ja arkirytmi

(Päivitetty kaavio sirkadiaanisista rytmeistä 29.1.2020.)

Vakavan masennuksen ja muiden mielialahäiriöiden hoidon ei tarvitse tapahtua yksinomaan lääkkeiden muodossa, sillä lääkkeettömät hoitokeinot voivat tuoda tärkeän lisän.  Continue reading “Mielialan häiriöt ja arkirytmi”

Epäsäännöllinen työaika ja ankkuroitu uni

Epäsäännöllistä työaikaa tekevillä esiintyy tutkimusten mukaan runsaasti univaikeuksia, eikä työn, riittävän levon ja arvokkaan vapaa-ajan yhteensovittaminen onnistu ilman kompromisseja. Ankkuroitu uni on hyvä keino tuoda säännöllisyyttä muuttuvien työ- ja vapaa-aikojen keskelle. Continue reading “Epäsäännöllinen työaika ja ankkuroitu uni”

Tehy-lehdessä unesta, osa 1

Juttuni “Autoileva vuorotyöläinen, varo mikrounta!” on luettavissa Tehy-lehden numerosta 12/2018. Verkossa sen voi lukea tästä. Siinä käsitellään vuorotyössä usein syntyvän univajeen vaikutusta liikenteessä. Continue reading “Tehy-lehdessä unesta, osa 1”

Uusia podcasteja

Tämänkertainen päivitys tuo kolme uutta äänitallennetta. Yksi niistä koskee yötyötä ja nukkumista hoitoalalla Kati Karhulan väitöstutkimukseen perustuen. Kolmivuorotyössä unen määrä saattaa jäädä jopa hälyttävän alhaiseksi, ellei siihen kiinnitä aivan erityistä huomiota. Podcastissa annetaan neuvoja, miten unen määrää voi kasvattaa ja kannustetaan siitä huolehtimiseen.

Uni-inertiaa (eng. sleep inertia), jonka tunnistaminen on tuiki tärkeää etenkin sen haittojen vuoksi, käsittelee kaksi podcastia. Tarkkuutta vaativissa tehtävissä, jollaiseksi esimerkiksi autolla ajaminen lasketaan, suoriutuminen saattaa olla merkittävästi heikentynyt jopa tunteja heräämisen jälkeen. Tämä tarkoittaa onnettomuusriskin kasvua. Aiheesta seikkaperäisemmin podcasteissa.

Tietokoneen selaimessa podcastit näkyvät ylävalikossa. Mobiililaitteella ne löytyvät menu-kuvaketta tai vastaavaa napsauttamalla. Mukavia kuunteluhetkiä!

Yötyö ja nukkuminen

Sosiaali- ja terveysalalla työskenteli vuoden 2013 tietojen mukaan hieman alle 400 000 henkilöä, joka on noin 15 prosenttia Suomen työllisestä työvoimasta.1 Valtaosa alalla työskentelevistä tekee vuorotyötä, ja etenkin yötyö on liitetty moniin terveysriskeihin ja sairauksiin. Esittelen tutkimuksen, jonka mukaan unen lyhentyminen ja lievät univaikeudet olivat hoitoalan ammattilaisten kohdalla hyvin yleisiä. Unen määrä oli ajoittain jopa hälyttävän alhainen.  Continue reading “Yötyö ja nukkuminen”

Milloin mennä nukkumaan?

Ensimmäisenä mieleen tuleva vastaus lienee se, että silloin, kun olo tuntuu väsyneelle. Aina nukahtaminen ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista. Siihen on monia syitä. Continue reading “Milloin mennä nukkumaan?”