Vuorotyöläisen unen ongelmakohdat

(Podcast ilmestyy myöhemmin.)

Vuorotyötä tekevän on huolehdittava virkeydestään epäsäännöllisen työn kuormituksessa, mutta toisinaan virkeyden vastapuoli, väsymyksen hallinta nukkumalla, jää vähemmälle huomiolle. Kofeiini, alkoholi ja päiväunet ohittavat unenhuollon.

 

Töihin keskellä yötä tai aamuyöllä muutamaksi tunniksi, kuten lehdenjakajat. Töihin tänään aamuvuoroon, huomenna iltavuoroon, sitten taas aamuvuoroon, yövuoroon ja niin edelleen. Vuodesta toiseen.

Yön pimeydessä pelastustöistä vastaavat palomiehet ja poliisit huolehtivat turvallisuudestamme.
Kuva: Revista Gente.

Suomalaisista työllisistä lähes neljännes teki vuorotyötä vuonna 2014. Työolotutkimuksen mukaan kauppojen aukioloaikojen vapautumisen myötä vuorotyötä tekevien määrä ei silti juuri kasvanut. Syynä on todennäköisesti se, että vaikka kaupan alalla määrä kasvoi, joillakin muilla toimialoilla se väheni.

∗∗∗

Kirjallisuuskatsauksessa kansainvälisestä aineistosta Shriane ym. havaitsivat, että epäsäännöllistä työaikaa tai vuorotyötä tekevät (tässä kaikkia vuorotyön lajeja) huolehtivat enemmän virkeydestään kuin väsymyksensä hallinnasta nukkumisella. He juovat kofeiinipitoisia juomia ja nukkuvat päiväunia, mikä on oikea strategia virkistymistä ajatellen, mutta vastoin unenhuollon ohjeita hyvälaatuisen ja riittävän unen saavuttamiseksi. Unen saanti vaikeutuu kofeiinin ja unipaineen alenemisen vaikutuksesta.

Katsauksen perusteella vuorotyötä tekevät saattavat nukkua saman verran työpäivää edeltäen kuin säännöllistä työaikaa noudattavat, mutta nukkuvat niinkin vähän kuin 2 tuntia ennen ensimmäistä yövuoroa ja vain 4 tuntia yövuorojen välissä. Unen laatua voivat heikentää myös lukuisat heräilyt. Toisin sanottuna unen tehokkuus on heikkoa, sillä vuoteessa vietetty aika on merkittävästi suurempi kuin unessa vietetty aika.

Yövuoron lähetessä loppuaan hoitaja on nukahtanut kahvimuki kädessään rullatuoliin.
Kuva: Daniel Zickler.

Lisäksi unta heikentävät vuorokausirytmin häiriöt. Elimistön sisäisten rytmien ja ulkoisesti määrättyjen työ- ja lepoaikojen ristiriita vaikeuttaa uneen pääsyä ja siinä pysymistä. Tähän ongelmaan törmää suurin osa ihmisistä, jotka yrittävät nukkua päiväsaikaan ennen yövuoroja tai niiden välillä.

∗∗∗

Alkoholin käyttö oli tutkimusten perusteella yleistä. Työvuorosta riippuen 3-25 prosenttia tutkimuksiin osallistuneista pyrki hyödyntämään alkoholia helpottaakseen nukahtamista. Tämän keinon yleisyys vaihteli maantieteellisesti ja kulttuurisesti. Suomessa vuorotyötä tekevä joi alkoholia erityisen paljon, kun mukaan luettiin myös vapaa-aika.

Alkoholin jälkeen kofeiini oli toiseksi yleisin unenhuoltoon kielteisesti vaikuttava aine. 60 prosenttia tutkituista nautti kofeiinipitoisia aineita, mutta vain 19 prosenttia lopetti käytön 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

∗∗∗

Myönteistä tietoa katsauksessa oli, että makuuhuoneen valaistuksen himmentämiseen ja häiritsevien äänten torjuntaan oli kiinnitetty huomiota, sen sijaan nukahtamista häiritsivät tv:n katselu, pelaaminen ja älylaitteiden käyttö eri tarkoituksiin.

Shrianen ym. kirjallisuuskatsaukseen sisältyvistä henkilöistä suurin osa työskenteli hoitoalalla (37 %,), seuraavaksi kuljetusalalla (32 %) ja loput hälytystehtävissä, teollisuudessa ja it-alalla. Osuudet vaihtelevat jonkin verran alueellisesti, ja esimerkiksi Euroopassa matkailuala työllistää vuorotyöntekijöitä paljon. Tutkimuksen puutteista Shriane ym. mainitsevatkin, etteivät katsaukseen valitut tutkimukset mahdollisesti edusta kattavasti aloja, joihin vuorotyön tekeminen olennaisesti kuuluu.

∗∗∗

Kofeiinin ja päiväunien hyödyntäminen ovat tärkeässä roolissa pyrittäessä vähentämään väsymystä epäsäännöllisinä työaikoina. Samalla ne ovat kaksi keskeistä tekijää, jotka ovat ristiriidassa unenhuolto-ohjeiden kanssa. Niinpä alkoholin ja kofeiinin osalta unenhuolto-ohjeita vaikuttaisi olevan syytä painottaa enemmän vuorotyötä tekevien terveysneuvonnassa.

Aamuyöllä kotiin autoilevan näkökenttä on sumea ja toiset autot erottuvat huonosti katuvaloista huolimatta.
Kuva: Dominic Lipinski / PA Wire.

Töistä on päästävä kotiinkin, mutta työmatka väsyneenä sisältää riskejä. Tiedetään, että yksi 24 tunnin valvominen vastaa noin yhden promillen humalatilaa. Julkinen liikenne ei ole kaikille sopiva vaihtoehto, joten mikä neuvoksi? Kyydin jakaminen eli niin sanottu kimppakyyti on yksi keino, jolla riskejä voi vähentää. Tärkein neuvo on kuitenkin kiinnittää huomiota omaan nukkumiseensa niin, että unesta tulee mahdollisimman hyvälaatuista ja riittävää, sillä sen avulla väsymystä voi parhaiten vähentää työssä ja sen ulkopuolella.

 

LÄHDE
Alexandra E. Shriane, Sally A. Ferguson, Sarah M. Jay, Grace E. Vincent: “Sleep hygiene in shift workers: A systematic literature review”. Sleep Medicine Reviews. Volume 53, October 2020, 101336.

Syksyn 2020 koulutustapahtumia

14.-15. syyskuuta Unikoulu osat 1 ja 2. Työväen Sivistysliitto TSL, Paasitorni, Paasivuorenkatu 5A, Helsinki. Tähän nopea ilmoittautuminen! Puh. 044 065 6178 tai linkistä.

23.-24. syyskuuta Itä-Suomen Lääketiedetapahtuma, jossa puhun nuorten unen erityispiirteistä ja uniongelmista. Järjestetään videoluentona, tarkempi tieto osallistumisesta järjestäjiltä. Videotallenteesta voi kysyä myöhemmin minulta.

21. lokakuuta ”Nuorten ja aikuisten univaikeudet ja niiden hoitaminen” maksuton yleisluento. Klo 18-19.30, Järvenpää-talo, Juhani Aho-Sali. Hallintokatu 4, Järvenpää.

19.-26. lokakuuta maanantaisin “Opi nukkumaan hyvin“. Kurssinumero 6452. Työväen Sivistysliitto TSL, Paasitorni, Paasivuorenkatu 5A, Helsinki.

  • Marraskuulle on tulossa webinaari TSL:n tapahtumana!

(Melkein kaikki unesta –yleisluento Helsingin Työväenopistossa jäissä koronatilanteen vuoksi.)

Nuku yö ulkona!

Suomen Ladun 5. vuotuinen haaste yön nukkumiselle ulkona lauantaina 29.8.2020. Toki nukkua voi muulloinkin ja useampana yönä, mutta tapahtumaan liittyy järjestettyjä kohteita.

Petipaikan voi suunnitella esimerkiksi ylellisesti:

Metsässä isojen puiden väliin ripustettu peti värikkäine vuodevaatteineen, rutkasti tyynyjä.
Kuva: Casapinka.

Tai sitten uusinta teknologiaa käyttäen:

Uusinta uutta metsässä majoittumiselle: puita säästävä ripustus kevylle verkkovuoteelle ja sen päällä olevalle katokselle. Lähimpänä tätä on perinteinen riippumatto, mutta se ei tosiaankaan vastaa tällaista.
Kuva: Tentsile.com.

Miksi en saa unta? (TV1 ja Areena)

Kaksiosainen dokkari BBC:ltä. Ensimmäinen osa “Unettomuuden syyt” katsottavissa nyt Areenassa, toinen osa “Unettomuuden vaarat” ilmestyy viikon kuluttua. Katseluaikaa vajaan kahden kuukauden ajan.

Kts. lisätiedot: https://yle.fi/aihe/artikkeli/2020/08/01/prisma-miksi-en-saa-unta.

Kesäkolumni nukkumisesta rihman kiertämättä

Nukkumisolosuhteiden mukauttamiseen itselle sopivaksi liittyy yöpukeutuminen. Pyjama tai vain bokserit on hygieenisempi vaihtoehto alasti nukkumiselle, mutta toisille kaikenlainen vaatetus on liikaa. Continue reading “Kesäkolumni nukkumisesta rihman kiertämättä”

Kesäajan joustavaa nukkumista

On kesä, on lämmintä, eikä työ määritä lomalaisen nukkumista!

On kesäyö jossain päin Etelä-Suomea, ja aurinko on jo laskenut. Järveen on pulahtanut yöuinnista kiinnostunut. Kaunis, tunnelmallinen kuva.
Kuva: Visit Finland / Harri Tarvainen.

Apteekkilehteen minua haastatteli kesäajan nukkumisesta Marjaana Lehtinen. Kaksi lainausta tekstistä:

“Muutama huonommin nukuttu kesäkuukausi ei tuota ongelmia terveyden kannalta. Päinvastoin: valoisista kesäilloista tulee valtavasti hyvää mieltä ja laatua elämään.”

“Pidemmällä vapaalla tai kesälomalla oma sisäinen kello alkaa muuttaa vuorokausirytmiä itselle luontaiseksi, kun ei tarvitse herätä eikä mennä nukkumaan tiettyyn aikaan. Kesälomalla saa muokata oman aikataulunsa juuri sellaiseksi kuin haluaa, mikäli siihen muuten on mahdollisuus. Myös päiväunet ovat sallittuja.”

Lopuksi tulevat ohjeet, miten loman päätyttyä on vaivattominta palata arkirytmiin. Teksti on kokonaan luettavissa tästä.

Unen keston ja mielialamuutosten suhde nuorilla

Riittämättömän unen on todettu aiheuttavan haitallisia mielialan muutoksia aiemmin oireettomissa murros- ja nuoruusikäisissä. Varhaisessa ikävaiheessa ilmaantuneesta mielialahäiriöstä voi tulla toistuva terveysongelma myöhemmin elämässä. Unen vähäisyys on riskitekijä, johon on kuitenkin mahdollista puuttua. Continue reading “Unen keston ja mielialamuutosten suhde nuorilla”

Tiedelinja 10.6.2020 nukkumisesta ja unista

Turun yliopiston Tiedelinjalla keskusteltiin hiljattain nukkumisesta ja unista. Asiaa tuli niin uniapneasta kuin unien näkemisestä ja iän vaikutuksesta uneen (linkki.)

Keskustelijoina Tarja Saaresranta (keuhkosairaudet), Nils Sandman (uniennäkö) ja Saana Myllyntausta (iän vaikutus uneen). Tiedossa tunti leppoisaa, mutta asiapitoista keskustelua!

Uni–valverytmin vaikutus mielialaan

Vuorokautisen rytmin epäsäännöllisyys vaikuttaa kielteisesti mielialaan, ja erityisesti vuorotyötä tekevillä on korkea sairastumisriski masennukseen, sillä oma luontainen rytmi ja työn vaatima rytmi voivat olla epätahdissa. Riittävä unen määrä itselle ominaiseen aikaan toimii ennaltaehkäisevästi. Continue reading “Uni–valverytmin vaikutus mielialaan”

Unettomuutta hengissä selviytymiseksi?

Voisiko lyhytkestoinen unettomuus olla täysin normaali reaktio todelliseen tai koettuun, mutta kuvitteelliseen uhkaan? Entä mikä tekee unettomuudesta pitkäkestoisen? Unettomuudessa saattaa olla kyse selviytymismekanismista pelkotilaa vastaan, ja selviytymismekanismi on säilynyt koko evoluution ajan. Biopsykososiaalisen mallin mukaan monet biologiset, psykologiset ja sosiaaliset tekijät vaikuttavat henkilön sairauteen ja hänen kokemukseensa tilanteesta. Continue reading “Unettomuutta hengissä selviytymiseksi?”