Kolmannessa ja viimeisessä valoa, valosaastetta ja nukkumista käsittelevässä osassa esittelen aluksi tutkimuksen, jossa verrattiin toisiinsa lukulaitteena käytettävää taulutietokonetta ja perinteistä kirjaa. Lopuksi annan muutamia ohjeita, joiden avulla on mahdollista suunnitella valaistuksen käyttöä ja järjestää omaa toimintaansa kotona iltaisin, jotta hyvän yöunen saavuttaminen olisi helpompaa.

 

∗∗∗ VALON AALLONPITUUDET ∗∗∗
Silmiimme osuvan valon eri aallonpituudet ilmenevät erilaisina väriaistimuksina. Tehokkaimmin melatoniinin erityksen estää lyhytaaltoinen sinisen aallonpituuden valo.1 Tämä on myös syy siihen, miksi elimistömme herää nopeimmin luonnollisen auringonvalon ansiosta.

 

∗∗∗ TUTKIMUS TABLETIN VAIKUTUKSISTA ∗∗∗ 
Tuoreessa tutkimuksessa2 verrattiin erään tunnetun valmistajan taulutietokonetta eli tablettia, jota käytettiin tutkimuksessa e-kirjan lukulaitteena, ja perinteistä kirjaa toisiinsa. Tarkoituksena oli selvittää, onko ns. lukualustalla vaikutusta uneen.

Koehenkilöt olivat nuoria aikuisia, jotka saivat tehtäväkseen lukea tutkimuksen ensimmäisessä osassa paperista kirjaa ja toisessa osassa sähköistä kirjaa tabletti-lukulaitteesta neljän tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Tabletti sijaitsi 30–45 sentin etäisyydellä kasvoista ja se oli säädetty kirkkaimmilleen.

Oheisessa kaaviossa3 kirjasta silmiin heijastuvaa valoa kuvataan mustalla käyrällä. Heijastuva valo on peräisin huonevalaistuksesta ja siinä on tasaisesti eri aallonpituuksia. Tabletista silmiin saapuvaa valoa kuvataan harmaalla käyrällä, ja toisin kuin kirjan kohdalla, valo on pääosin lyhytaaltoista sinistä valoa, joka estää melatoniinin tuotantoa tehokkaasti viestien aivoille, ettei ole aika käydä nukkumaan.4

 

PNAS-2015-Chang-aallonpituudet

 

Tutkimuksessa havaittiin selkeitä eroja tablettia lukulaitteena käyttäneiden ja perinteistä kirjaa lukeneiden välillä. Ensinnäkin tablettia käyttäneillä melatoniinin tuotanto oli tutkimusiltoina alhaisempi ja nukahtaminen kesti pidempään. Toiseksi heidän illalla kokemansa väsymys oli pienempää kuin kirjaa lukeneilla, kun taas seuraavana aamuna väsymys oli puolestaan suurempaa. Kolmanneksi heidän REM- eli vilkeunensa määrä oli alhaisempi. Neljänneksi subjektiivinen kokemus kunnolla heräämisestä siirtyi aamulla tunneilla myöhemmäksi, ja viidenneksi heidän tarkkaavaisuutensa oli aamulla alhaisempi kuin ryhmällä, joka oli lukenut illalla perinteistä kirjaa.

Tutkijat pitävät todennäköisenä, että tabletin tai vastaavan lyhytaaltoista valoa säteilevän laitteen käyttö ennen nukkumaanmenoa kasvattaa viivästyneen unijakson ja pitkittyneen nukahtamisviipeen riskiä, mikä voi lopulta johtaa krooniseen unenpuutteeseen.

 

∗∗∗ YHTEENLASKETUSTA KÄYTTÖAJASTA ∗∗∗
Eräässä aiemmassa tutkimuksessa mobiililaitteiden käyttö oli rajattu tuntiin illassa eikä vaikutus uneen ollut yhtä selvä. Chang ym. muistuttavat kuitenkin, että tablettien, älypuhelimien ja vastaavien laitteiden yhteenlaskettu käyttöaika on päivän aikana runsasta erityisesti nuorilla. Vapaa-ajan lisäksi niitä käytetään enenevässä määrin myös kouluissa ja kotitehtävien tekemisessä, joten todellinen päivittäinen käyttö saattaa olla merkittävästi pitkäkestoisempaa kuin kummassakaan tutkimuksessa. Hyvin pitkien käyttöaikojen seurauksia yöunen kannalta ei toistaiseksi tiedetä.

 

∗∗∗ RUUTUAIKA VALOSAASTEENA ∗∗∗ 
Lyytimäen ja Rinteen mukaan valosaasteesta on kyse muun muassa silloin, kun keinovalo on liian voimakasta ajankohtaan nähden, sen spektrijakauma on käyttökohteeseensa sopimaton ja se aiheuttaa terveyshaittoja.5 Käyttämämme viihde-elektroniikan ja uusien mobiililaitteiden ensisijainen tarkoitus ei ole valaista, mutta niistä aiheutuva keinovalo täyttää näissä tilanteissa valosaasteen määritelmän.

Myös kotiemme sisustukseen kuuluva valaistus – silloin kun sitä käytetään virheellisesti tai joka on väärin suunniteltu – voi ulkoisesta elinympäristöstä aiheutuvan valosaasteen tavoin häiritä yöuntamme.

 

∗∗∗ MOBIILILAITTEET JA NUKKUMINEN ∗∗∗ 
Changin ym. tulokset tabletin käytöstä ovat yleistettävissä muun muassa älypuhelimiin. Laitteista aiheutuvan valosaasteen lisäksi jo niiden käyttäminen sinänsä aktivoi keskushermostoamme eri tavoin. Nukahtamisen ja virkistävän yöunen kannalta tällä on kielteinen vaikutus.

Mikäli emme onnistu nukahtamaan, saatamme toisinaan toimia paradoksaalisesti ja palata näiden samojen laitteiden pariin, jotka alun perin vaikeuttivat nukahtamista, vaikkapa tarkistamaan sähköposteja tai tilapäivityksiä. Tätä olisi hyvä välttää.

 

∗∗∗ OHJEITA KOTIIN ∗∗∗
Toisilla nukahtamiseen ei liity vaikeuksia, kun taas toiset ovat herkempiä ympäristön aiheuttamille häiriöille ja saattavat sen vuoksi kärsiä unettomuudesta. Suosittelen seuraavia ohjeita, jotta valosaaste ei pääse häiritsemään yöuntamme.

Pari tuntia ennen nukkumaanmenoa huonevalaistusta olisi hyvä alkaa himmentää. Vastaavasti tulisi toimia mobiililaitteiden, tietokoneiden ja viihde-elektroniikan kohdalla, joista ainakin osassa voi ottaa käyttöön automaattisen kirkkaudensäädön vuorokaudenajan mukaan.

Mobiililaitteille ja tietokoneille on lisäksi saatavissa ilmaisia ohjelmia, joiden avulla niiden häiritsevä sinisävyinen valo voidaan muuttaa kullanruskeaksi tai meripihkanväriseksi.

Itselleen voi myös esittää kysymyksen, onko tarpeellista käyttää edellä mainittuja laitteita lainkaan ennen nukkumaanmenoa tai vuoteessa, sillä valon lisäksi myös niiden käyttö sinänsä viestii aivoille, ettei ole aika käydä nukkumaan.

Makuuhuone tulisi saada yön ajaksi pimennettyä mahdollisimman hyvin, mutta aina lopputulos ei ole riittävä kaihtimilla tai pimennysverhoillakaan. Kokemus silmät peittävästä unimaskista, joka ei tunnu kasvoilla häiritsevältä ja joka pysyy nukkuessa hyvin paikallaan, on ollut itselleni yllättävän myönteinen. Nukahdan yleensä nopeasti, mutta unimaskin avulla aika on lyhentynyt entisestään.

 

LÄHTEET
Chang Anne-Marie, Aeschbach Daniel, Duffy Jeanne, Czeisler Charles: “Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.” PNAS, January 27, 2015 vol. 112 no. 4
http://www.pnas.org/content/112/4/1232.full.pdf+html
Lyytimäki Jari ja Rinne Janne: Valon varjopuolet. Valosaaste ympäristöongelmana. Gaudeamus 2013. S. 141–173.
Partonen Timo: Valosta aikaa. Valon ja ajan merkitys terveydelle. Duodecim 2012

VIITTEET
1. Ihmissilmälle näkyvän valon aallonpituus on alueella 380–750 nanometriä, josta lyhytaaltoisen sinisen valon alue on 450–490 nanometriä.
2. Chang ym.
3. Chang ym., kaavio s. 1235
4. Tabletista saapuvan valon huippuarvo on 452 nanometriä ja sijoittuu siis sinisen valon alueelle.
5. Lyytimäki ja Rinne, taulukko s. 16