Kesäloman lähestyessä loppuaan arkirytmiin palaaminen on jälleen edessä. Aikaa muutokselle tulisi varata noin viikko. Ensimmäisiä asioita ovat nukahtamiseen ja yöuneen valmistavien rutiinien palauttaminen mieleen sekä heräämisajankohdan määrittäminen.

∗∗∗ 15—30 MINUUTTIA KERRALLAAN ∗∗∗
Muutosta uuteen unirytmiin ei kannata yrittää kertaheitolla, sillä nukahtaminen selvästi loma-ajan rytmiä aikaisemmin ei välttämättä onnistu, vaan johtaa pyörimiseen sängyssä. Suosittelen, että nukahtamista yritetään aikaistaa 15–30 minuutilla kerrallaan, ja kun se onnistuu suunnitellusti, tavoiteaikaa siirretään seuraavana iltana jälleen aikaisemmaksi.

∗∗∗ YÖUNEEN VALMISTAVAT RUTIINIT ∗∗∗
Päiväaikainen aktiivisuus on tärkeää unenkin kannalta, mutta iltalenkki kannattaa tehdä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Fyysisen aktiivisuuden ja valoisuuden vähentäminen pari tuntia ennen suunniteltua nukahtamishetkeä viestivät elimistölle yön lähestymisestä. Samoin tekevät iltarutiinit kuten iltapala, hampaiden pesu ja muut säännöllisesti toistuvat tapahtumat.

Pari tuntia ennen tavoiteltua nukahtamisaikaa tietokoneet, videopelit, älypuhelimet, sähköpostit ja muut vastaavat on syytä unohtaa, sillä laitteista silmiin saapuva sinisävyinen valo piristää ja viestii aivoille, ettei ole nukkumaanmenon aika.

Alkuillan saunominen on tepsivä keino ja suosittelen myös perinteisen paperisen kirjan lukemista, ristikoiden täyttämistä, rentoutusta, rauhallisen musiikin kuuntelua tai mitä tahansa, mikä rauhoittaa ja tuntuu mukavalle. Vuoteessa ei kuitenkaan kannata lukea liian vetävää romaania!

∗∗∗ VALON HYÖDYNTÄMINEN ∗∗∗
Tehokas merkki elimistölle nukkumisajankohdan lähestymisestä on valoisuuden vähentyminen, ja mitä pimeämpää makuuhuoneessa on, sitä paremmin se sopii nukkumiselle. Aamulla puolestaan on hyvä oleskella heti valoisassa tilassa.

∗∗∗ HERÄÄMISAJANKOHDAN MÄÄRITTÄMINEN ∗∗∗
Muutos uuteen unirytmiin alkaa säännöllisen heräämisajankohdan määrittämisellä. Miksi aloitetaan heräämisestä eikä nukahtamisesta? Siihen on olemassa käytännön perusteet: Ensinnäkin useimmilla töiden tai koulun alkamisajankohta on säännöllinen, joten sitä kannattaa käyttää ankkurina. Toiseksi heräämisajankohdan avulla voidaan laskea, mihin aikaan illalla tulisi alkaa valmistautua vuoteeseen menoon ja lopulta nukahtamiseen, jotta yöunesta tulisi pituudeltaan riittävä.

∗∗∗ TOIMINTAOHJE ∗∗∗
Lähtökohdaksi kannattaa siis ottaa se aika, jolloin työ- tai kouluaamuina herätään. Käytän esimerkkinä heräämistä klo 7. Mikäli unentarve on 8 tuntia, nukahtamisen tulisi muutosvaiheen lopussa tapahtua klo 23 mennessä, ja nukkumaanmenoajan lähestymisestä vihjaavien merkkien antaminen elimistölle tulisi aloittaa klo 21 aikoihin.

Käytännössä nukkumaanmenoaikaa aletaan siis aikaistaa 15–30 minuutilla kerrallaan loma-aikaan verrattuna, ja yöuneen valmistavat rutiinit aloitetaan pari tuntia ennen sitä. Herätyskello soi aamuisin säännöllisesti klo 7.

∗∗∗ TÄRKEÄ HUOMIOIDA ∗∗∗
Tunnista oma väsymyshetkesi. Mikäli uni ei tule, älä yritä väkisin, vaan nouse sängystä, mene toiseen huoneeseen ja tee jotain sellaista, josta pidät – mutta ei töitä, sähköposteja tai muita aivotoimintaa kiihdyttäviä asioita –, kunnes tunnet olosi väsyneeksi. Toisinaan nukahtaminen voi olla helpompaa muualla kuin makuuhuoneessa, ja niinkin yksinkertaiselta kuulostava seikka kuin nukkumissuunnan vaihtaminen sängyssä voi joskus auttaa.

Vaikka yöuni saattaa ensimmäisinä öinä jäädä totuttua lyhyemmäksi, en suosittele päiväunia, sillä vaarana on, että ne vaikeuttavat nukahtamista illalla.

Uutta unirytmiä on hyvä noudattaa myös töiden tai koulun alkua edeltävänä viikonloppuna, sillä muuten tehty työ saattaa mennä hukkaan. Eli ajoissa ylös vuoteesta!

Unenhuolto-ohjeiden perusteita voi lukea näistä kirjoituksistani.