Jatkan edellisen kirjoituksen aiheesta ja esittelen luokat, joista LeBourgeois, Giannotti ym.1 näkevät nuoruusikäisten unenhuollon koostuvan. 

Adolescent Sleep Hygiene Scalen eli ASHS-mittarin luokat yksityiskohtaisesti kysymyksineen:

1. FYSIOLOGISET KOMPONENTIT:

  • juon klo 18 jälkeen kofeiinipitoisia juomia;
  • olen hyvin aktiivinen vuoteeseen menoa edeltävän tunnin aikana (esim. juokseminen, painiminen);
  • juon yli neljä lasillista vettä tai muita juomia vuoteeseen menoa edeltävän tunnin aikana;
  • menen vuoteeseen nälkäisenä;
  • minulla on vatsakipua mennessäni vuoteeseen.

2. KOGNITIIVISET KOMPONENTIT:

  • teen vuoteeseen menoa edeltävän tunnin aikana asioita, jotka saavat minut hyvin virkeäksi (esim. pelaan videopelejä, katson tv:tä, olen puhelimessa);
  • menen vuoteeseen tehden asioita, jotka pitävät minua hereillä (esim. katson tv:tä, luen);
  • menen vuoteeseen ajatellen asioita, jotka minun pitäisi tehdä;
  • menen vuoteeseen käyden mielessäni läpi päivän tapahtumia yhä uudelleen ja uudelleen;
  • nukkumisen lisäksi teen vuoteessa myös muuta (esim. olen puhelimessa, katson tv:tä, pelaan videopelejä, teen kotitehtäviä.

3. EMOTIONAALISET KOMPONENTIT:

  • koen surua, vihaa, jännittyneisyyttä tai muita voimakkaita tunteita vuoteeseen menoa edeltävän tunnin aikana;
  • menen vuoteeseen kiihtyneenä;
  • menen vuoteeseen ja murehdin kotona tai koulussa tapahtuvia asioita.

4. NUKKUMISYMPÄRISTÖ:

  • nukahdan samalla kun kuuntelen musiikkia kovalla;
  • nukahdan samalla kun katson tv:tä;
  • nukahdan kirkkaassa valaistuksessa (esim. kattovalaisin jää sammuttamatta);
  • nukahdan huoneessa, joka tuntuu liian viileälle tai liian kuumalle.

5. PÄIVÄAIKAINEN NUKKUMINEN:

  • nukun yli tunnin mittaiset päiväunet.

6. PÄIHTEET:

  • tupakoin klo 18 jälkeen;
  • juon alkoholia klo 18 jälkeen.

7. NUKKUMAANMENOAJAN RUTIINIT:

  • noudatan iltarutiineja, esim. peseytyminen, hampaiden pesu, lukeminen.

8. NUKKUMISAJANKOHDAN SÄÄNNÖLLISYYS:

  • pysyttelen kouluviikon aikana jalkeilla yli tunnin tavallista nukkumaanmenoaikaani pidempään;
  • nukun kouluviikon aikana yli tunnin tavallista heräämisaikaani myöhempään;
  • pysyttelen viikonloppuisin jalkeilla yli tunnin tavallista nukkumaanmenoaikaani pidempään;
  • nukun viikonloppuisin yli tunnin tavallista heräämisaikaani myöhempään.

9. VUOTEEN TAI MAKUUHUONEEN JAKAMINEN TOISEN KANSSA:

  • nukun yksin;
  • nukun yön tai osan yötä toisen henkilön seurassa, esim. vanhemman tai sisaruksen.

 

Vastausvaihtoehdot ovat aina, tavallisesti, melko usein, toisinaan, silloin tällöin, ei koskaan. Vastaukset arvioidaan asteikolla 1–6 siten, että aina-vastauksesta saa yhden pisteen ja ei koskaan -vastauksesta kuusi pistettä lukuun ottamatta luokkia 7 ja 9, joissa pisteet muodostuvat käänteisesti. Suurempi pistemäärä tarkoittaa parempaa unenhuoltoa. Myöhemmin Storfer-Isser, LeBourgeois ym.2 päivittivät luokkajakoa eräiltä osin ja tuloksena oli myös tyylikäs mallilomake3. Lomaketta ei tietääkseni ole suomennettu.

∗∗∗

Useiden tutkijoiden mukaan unenhuolto on tärkeä ennusmerkki nuoruusikäisten unen laadulle. Esim. nuoret, jotka noudattivat unenhuolto-ohjeita paremmin kuin niitä kontrollitutkimuksessa huonoiten noudattaneet, nukkuivat n. 30 min pidempään yössä. Toisaalta ne nuoret, jotka noudattivat unenhuolto-ohjeita puutteellisesti, menestyivät koulussa heikommin ja heillä oli enemmän käytösongelmia. Niillä nuorilla, joiden uni-valverytmissä ei ollut suuria muutoksia arjen ja viikonlopun välillä, nukahtamisviive oli lyhyempi, päiväväsymystä oli vähemmän ja unen kesto pidempi.

∗∗∗

Koska 2000-luvun alkupuolella tehtyjen tutkimusten mukaan nuorilla oli vain vähän tietoa unesta ja terveellisistä nukkumistottumuksista, tutkijat suosittelivat erityisen opetusohjelman suunnittelua tilanteen korjaamiseksi.1 Ajankohtaisesti on tärkeä huomata, että vastaavien ohjelmien hyödyistä on tuoretta näyttöä ulkomailta.4,5

∗∗∗

Tällä vuosikymmenellä (äly)puhelimen käyttö – puhelimessa puhuminen ja tekstiviestien vaihtaminen kavereiden kesken, pelaaminen, jne. – on suuresti kasvanut. Puhelinta käytetään ennen nukkumaanmenoa, vuoteessa ollessa ja vielä silloin, kun nukahtamisviive ylittää odotuksen. Lisäksi pelataan videopelejä, käytetään tietokonetta ja katsotaan tv:tä. Vuonna 2011 julkaistun amerikkalaistutkimuksen mukaan lähes neljännes 13–18-vuotiaista nuorista nukkui yön puhelimen ollessa lähettyvillä ja soittoääni jätettynä päälle, ja joka kymmenennen uni keskeytyi vähintään muutamana yönä viikossa yhteydenoton vuoksi.6 Eräiden arvioiden mukaan uusi teknologia vaikuttaa nykyisin eniten nukkumisajan lyhenemiseen.

∗∗∗

Oman kiinnostukseni kannalta keskeistä LeBourgeoisin, Giannottin ym. työssä on unenhuollon osa-alueiden käsitteellistäminen luokkien ja komponenttien avulla. Näen niiden täsmentävän aiemmin esiteltyä periaatetta, jota Kajaste ja Markkula pitävät unettomuuden hoidon keskeisenä pilarina: “[vuorokausi]rytmin noudattaminen ja vahvistaminen sekä mielen ja ruumiin rauhoittaminen”7. Uskon, että nuoruusikäisille suunnattujen unenhuolto-ohjeiden tai mahdollisen koulutusohjelman tulisikin rakentua em. tekijöiden pohjalta.

Haluan lopuksi korostaa, ettei perusteena unenhuollon tekijöiden tuntemiselle tarvitse olla unettomuuden hoito, vaan kuka tahansa – nuoret ja aikuiset – voi niiden avulla parantaa yöunensa laatua.

 

LÄHTEET

1. LeBourgeois Monique, Giannotti Flavia, Cortesi Flavia, Wolfson Amy and Harsh John: “The Relationship Between Reported Sleep Quality and Sleep Hygiene in Italian and American Adolescents“. Pediatrics 2005;115;257

VIITTEET

2. Storfer-Isser Amy, LeBourgeois Monique, Harsh John, Tompsett Carolyn and Redline Susan: “Psychometric properties of the Adolescent Sleep Hygiene Scale”. J Sleep Res. (2013) 22, 707–716

abstrakti: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23682620

3. Storfer-Isser Amy, LeBourgeois Monique, Harsh John, Tompsett Carolyn and Redline Susan: Adolescent Sleep Hygiene Scale (2013)

4. Tan Evan, Healey Dione, Gray Andrew, Galland Barbara: “Sleep hygiene intervention for youth aged 10 to 18 years with problematic sleep: a before-after pilot study”. BMC Pediatrics 2012, 12:189

5. De Sousa Ivanise, Araújo John and De Azevedo Carolina: “The effect of a sleep hygiene education program on the sleep–wake cycle of Brazilian adolescent students.” Sleep and Biological Rhythms. Volume 5, Issue 4, pages 251–258, October 2007

abstrakti: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2007.00318.x/abstract

6. National Sleep Foundation: 2011 Sleep in America Poll. Communications Technology in the Bedroom.

7. Kajaste Soili, Markkula Juha: Hyvää yötä. Apua univaikeuksiin. Kirjapaja 2011