Unenhuolto-ohjeissa suositellaan välttämään kahvin ym. kofeiinipitoisten aineiden nauttimista ennen nukkumaanmenoa. Mihin kellonaikaan mennessä kofeiinin käyttö sitten pitäisi lopettaa ja mitä merkitystä asialla on unen kannalta?

 

Kofeiinin unta häiritsevä vaikutus on tiedetty kauan. Vähemmän tiedetään siitä, kuinka kauan kofeiinin unta häiritsevä vaikutus kestää.  Cristopher Drake ym. ovat tutkineet asiaa.* Koehenkilöiksi valittiin 12 perustervettä aikuista, jotka eivät kärsineet unettomuudesta. Myös muita terveyteen liittyviä seikkoja tarkistettiin. Nukahtamisviipeen pituus sai olla korkeintaan 30 minuuttia. Jokainen heistä käytti kofeiinipitoisia juomia ennestään, mutta tutkimuksessa ei selvitetty kofeiinin imeytymis- eikä puoliintumisaikaa elimistössä.

Koehenkilöt noudattivat tutkimuksen ajan tavallisia nukkumistottumuksiaan. Heidän nukkumistaan tutkittiin sekä henkilökohtaisten unipäiväkirjojen että kotioloihin suunniteltujen unitutkimuslaitteistojen avulla. Kofeiinin kerta-annoksen suuruus oli 400 mg ja sen annostelulle oli kolme yksilöllistä ajankohtaa, kunkin koehenkilön nukkumistottumusten mukaisesti: joko a) juuri ennen nukkumaanmenoa, b) 3 h ennen sitä, tai c) 6 h ennen sitä. Koehenkilö sai vain yhden kofeiiniannoksen päivässä ja muina kertoina lumelääkettä.

Ensinnäkin nukahtamisviipeessä tapahtui muutos huonompaan. Koehenkilöiden täyttämien unipäiväkirjojen mukaan nukahtaminen kesti pisimpään silloin, kun kofeiini oli nautittu 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja vähiten silloin, kun siitä oli kulunut 6 tuntia. Mittauslaiteitteilla erot eivät olleet näin selvät. Lisäksi unen rakenteessa näkyi muutoksia: jokaisella annostelukerralla S1- ja S2-unen määrä väheni n. 40 minuutilla ja myös syvän unen määrässä oli laskua. Vastakkaisesti unisykleihin sisältyvän valveillaolon määrä kasvoi. REM-uneen kofeiini ei vaikuttanut.

Toiseksi unen kokonaismäärä väheni jokaisella annostelukerralla suhteessa lumelääkkeeseen. Väheneminen oli suurinta silloin, kun kofeiini otettiin juuri ennen nukkumaanmenoa tai 3 tuntia ennen sitä. Uutta tietoa tutkimuksessa oli havainto siitä, miten paljon kofeiini vaikutti uneen myös 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa otettuna: unen kokonaismäärä laski vielä silloinkin yli 60 minuutin verran. Samalla havaittiin epäsuhta mittaustulosten ja unipäiväkirjojen välillä, sillä koehenkilöt eivät olleet tietoisia yöllisen valveillaolon lisääntymisesta, kun kofeiini oli nautittu 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ilmiö on tyypillinen unen muuttuessa katkonaiseksi, sillä mikäli valveillaolo koostuu lyhyistä jaksoista, sen havaitseminen on vaikeaa.

∗∗∗

Draken ym. tutkimusta voi kritisoida siitä, ettei kofeiiniin mahdollisesti kehittynyttä toleranssia huomioitu. Lisäksi kofeiinin puoliintumisajoissa on suuria eroja terveillä aikuisilla (n. 3-10 h) eikä sen imeytymis- tai puoliintumisaikoja nyt analysoitu. Myös nautitun kofeiinin määrää voi pitää suurena, sillä esim. mukillisessa kahvia sitä on n. 110 mg; toisaalta henkilöllä voi olla samanaikaisesti useita kofeiinin lähteitä.

∗∗∗

Unenhuolto-ohjeissa suositeltuun kofeiinipitoisten aineiden välttämiseen, kun nukkumaanmenoaika lähestyy, on siis syytä suhtautua vakavasti. Kahvin tai kofeiinia sisältävien virvoitusjuomien käyttö on hyvä lopettaa viimeistään varhain iltapäivälla, sillä unen laatu voi yöllä kärsiä, vaikka sitä ei aina aamulla huomaisi.

Kirjoitan seuraavaksi nuorten kofeiinin käytöstä.

 

VIITE
* Drake Cristopher, Roehrs Timothy et al: “Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed”. Journal of Clinival Sleep Medicine, Vol. 9, No.11, 2013